20-30min Dynamic Stretching

3x2 Back Squat @ 75-80% of Max

Alkavalla min 45 min.

1. Yhden käden kahvakuula heilautus 45 sek.
2. Laite 45 sek.
3. Puolilinkkari pallon kanssa 45 sek.
4. Naruhyppy 45 sek.
5. Tauoko

AMRAP 28

50 Synchro Thrusters 30/20kg
50 Synchro Bar Over Burpees
100 Calories Air Bike
50 Synchro Hang DB Snatch 22,5/15kg
50 Synchro Knees to Chest

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2 rounds
4+4 lunge elbow strech
8+8m bear crawl
16 alt leg v-ups
then some barbell prep for cleans

Weightlifting
3x1 muscle clean + 1 slow power clean + 1 slow squat clean + 1 hang squat clean @35-55%
5x1 power clean + 1 squat clean + 1 hang squat clean@60-80%
rest as needed bwn sets

Metcon
3 rounds for time
25/20 calories of air bike OR 32/24 calories row, ski, bike erg
12-15 box jump, step down
9-12 deadlifts @45-50% of 1rm

6 min for quality:
6-10/side sideplank arm and leg reach ( Jos helppo sama x-lankussa)
5-10/direction medball plank circles
*rest as needed.
medball plank circles:

sideplank arm and leg reach:

Squat clean 5rm

In teams of 4, YGIG as pairs - 6min on / 2min off x4:

a) Buy in:
500/450/400m row (P1 & P2 own machines, ygig within a pair)

into AMRAP:
15 partner syncro kbs (P1 -> P2)
10 partner syncro goblet squat (P1 -> P2)
3+3 partner syncro s.a. kb stoh (P1 -> P2)

b) Buy in:
500/450/400m ski & 1000/900/800m bike erg (P1 & P2 own machines, YGIG within a pair)

into AMRAP:
4 rope climb / 8 lying to standing, YGIG (P1 -> P2)
16 push up (P1 -> P2)
32 sit up (P1 -> P2)

Huomioita:
Buy init:
Molemmilla pareilla on omat koneet ja koneiden työ jaetaan parin sisällä vapaasti. B:n buy inissä vaihdetaan koneet toiselle kierrokselle niin että molemmat parit tekevät kerran hiihdon ja kerran pyörän. Molemmat koneet käyvät yhtä aikaa.

AMRAPit:
- A:ssa pari 1 tekee ensin 15 syncro kbs, jonka jälkeen pari 2 tekee 15 syncro kbs. Tämän jälkeen P1 tekee 10 syncro kyykkyä jne. Kaikissa liikkeissä syncropiste yläasennossa.
- B:ssä pari 1 tekee ensin 4 köyttä, köydet jaetaan vapaasti parin sisällä. Tämän jälkeen pari 2 tekee köydet vapaasti jakaen. Punnerruksissa pari 1 tekee yhteensä 16 toistoa (ei tarvitse tehdä vuoronperään / syncrona vaan voi tehdä yhtäaikaa, kunhan kokonaistoistomäärä on 16), tämän jälkeen pari 2 tekee punnerrukset. Istumaannousuissa sama idea kuin punnerruksissa.

3x superset

• 15-25 GHD hip extensions 15-25 GHD sit-ups

Rest as needed

E5MOM x5

20/15 row calories
8 hang snatch@50/35kg
8 ttb

Target under 2,5-3min