WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tech: HS hold & kipping pull up & Skills conditioning Workout

    Tech: HS hold & kipping pull up

    For Q:

    E3M x 3-4

    1-2 set of kipping pull up (20-30s rest between sets) 20s hs hold with wall
    10-12 V-ups/tuck ups

    Laatua vastaan tehtävä treeni.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin toinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Kyykky, 2 sekunnin stop pohjalla
    4x8, RPE 7 tai noin 45-55% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (pause back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden jalan maastaveto (tanko)
    3x10 per jalka, RPE 8
    - Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
    3x8-12 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • WOD Workout

    10x 3min välein

    A) Kerran:
    500/400 (1000/800m) Konetta
    B) Amrap:
    5 Mavea 45-55% 5+5 linkkaria 5 ilmakyykyä

  • Painonnosto vk 2 Rinnallevetokompleksi Strength

    Rinnallevetokompleksi
    1 rinnalleveto raakana
    1 rinnalleveto kyykkyyn
    1 etukyykky
    Kaikki liikkeet kerran läpi, eli yhteensä 3 toistoa, tangon saa pudottaa rinnallevetojen välissä.
    40%, 50%, 60%, 70%, 75%, 80%x3, eli viimeisellä painolla tehdään kompleksi kolme kertaa. Prosentit kyykkyrinnallevedon yhden toiston maksimista.

  • Voimanosto: ma 5.1.2026 penkki Strength

    Band-pull-aparts 4x25

    Takaolkapääsoutu 4x25

    Penkki 2x5x70%

    Vipunostot taakse 3x20

    Vipunostot maaten 3x20

    Ojentajat kumpparilla 100 toistoa Afap

  • for time Workout

    5 rounds for time of:
    15 front squats (35/52,5 kg)
    60 double-unders

    scaled WOD
    5 rounds for time of:
    10 front squats
    30 single-unders

  • Max reps strict ring muscle-ups Workout

    Max reps unbroken strict ring muscle-ups.

  • Painonnosto Workout

    Tempaus

  • Bench press Strength

    12-10-8-6-4-2 Bench Press
    Percentage: 45-55-65-75-85-95% of 1RM

    Rest 2 min btw sets

  • 5x5 Squat Clean Strength

    Squat Clean, five sets of heavy five, touch-and-go