WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 1.2.2026 Teams Of Two ( Deload Cycle ) Workout

    Teams Of Two AMRAP 45

    Row 100 Calories
    Bike 100 Calories
    200 Double Unders ( 2 x Singles )

    Split Rep as you like

  • Tabata Workout

    8 x 20s on / 10s off:
    1) flutter kicks
    2) plate ab crunch

  • Conditioning Workout

    6 x 60s on / 90s off:
    8 burpee over DB
    rest of time: DB snatch

    RPE 4.5

  • Warm up Workout

    WU:
    45s erg
    8 BB press in split
    8 wall squat
    12 toe reach alt.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kolmas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tässä kierrossa on jo enemmän volyymia sarjamäärien ollessa suurempia. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto, korokkeelta
    4x8, RPE 8 tai noin 50-60% 1RM tuloksesta.
    - Koroke 10-20kg levypaino.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Kulmasoutu lattiasta (tanko)
    4x10, RPE 9
    - Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.
    - Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta.

    Kapea maljakyykky tai etukyykky
    3x8-12, RPE 10
    - Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
    - Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • The Admiral Workout

    20 Burpee Pull-ups
    20 Front Squats 155/105
    20 Box Jumps 24/20
    3 Rounds

  • Back squats 10x2 Strength

    Back Squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2 reps

  • High hang squat snatch Strength

    7x2, focus on technique & speed under bar

  • 280722 Torstai A Strength

    DELOAD WEEK

    Push press
    4-3-2-1-1
    Work up to moderately heavy single

  • NBT Workout

    EMOM I. 
3rounds

    1. 3 burpee DL + 3 DB hang C&J @22,5/15 kg
    2. 14 / 8 T2B
    3. 12 / 8 HSPU
    4. REST
    5. 12 OH Lunges 22,5/15kg
    6. 10 / 6 C2B / pull up

    REST 3 min

    EMOM II. 
3rounds

    1. 4 Thruster 50/40kg
    2. 14 / 10 GHD sit ups
    3. 12 / 6 m HS Walk
    4. REST
    5. 8 Goblet squat 32/24kg
    6. 3-8 MU / rMU