WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    10 cal row or ski
    10 swimmer
    10 plate lu raises
    10 ring scap. pull
    ring scap pull:

  • Upper body strength Workout

    4 x e4m: @ easy weights
    8+8 half kneeling DB press
    10 ring row
    6-8 box walk to handstand
    walk to hs:

  • Ke 4.3.2026 penkki Strength

    Penkki 2x3x80%

    Ylileveä penkki 4x15-20
    -joka sarjan jälkeen: Vipunostot sivuille x20

    Dippi TAI Penkkidippi 4 x Amrap

  • Basic endurance Workout

    Hyrox style

    Solo/ in pairs split the reps

    400m row
    40 wall balls 6/4kg
    800m bike
    60m burpee board jumps
    400m row
    90m wall ball lunges
    800m bike
    40 hand release push ups
    400m row
    180m farmers carry 2 x 24/16kg
    800m bike
    80 sit ups

    TC: 40min

  • 28022026 Lauantai Workout

    CrossFit Open 26.1

    For time (with a 12 minute time cap)

    20 wall ball shots 20/14lb
    18 box jump overs 60/50cm
    30 wall ball shots
    18 box jump overs
    40 wall ball shots
    18 medicine ball box step overs
    66 wall ball shots
    18 medicine ball box step overs
    40 wall ball shots
    18 box jump overs
    30 wall ball shots
    18 box jump overs
    20 wall ball shots

  • 25022026 Keskiviikko Workout

    DELOAD WEEK

    A) Ring muscle up technique work

    B) Every 2 min x 12
    1) 12-15 dumbbell bench presses
    2) 12-15 chest to bar body rows
    3) 20 sit ups
    4) Rest

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kuudes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämä on viimeinen kierto ennen kevennettyä viikkoa. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

    Leuanveto, vastaote
    4x n+1, RPE 9 (esim. 4x4 toistoa)
    - Sama setti kuin viime viikolla. Jos tuntuu, että on voimaa, niin voi kokeilla n+2, n, n+2, n (esim. 5-3-5-3)

    Askelkyykky taakse (tanko)
    4x6 per jalka, RPE 9
    - Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
    - Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).
    - Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (isompi RPE).

    Penkkipunnerrus (käsipainot)
    3x6-10 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • 17.2.2026 Power Clean ( Lauri Lilleberg klo 17:00 ) Strength

    Power Clean TnG

    5 x 5, building heavy

  • Jalkaproge AK7 Strength

    Askelkyykkykävely
    3x12 v1-v2, nousu

  • EMOM x 36 Workout

    EMOM x 36

    1) row
    2) ttb
    3) shuttle run
    4) push up
    5) echo
    6) rest