Kevään 2026 ohjelmoinnin kolmas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tässä kierrossa on jo enemmän volyymia sarjamäärien ollessa suurempia. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto, korokkeelta
4x8, RPE 8 tai noin 50-60% 1RM tuloksesta.
- Koroke 10-20kg levypaino.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Kulmasoutu lattiasta (tanko)
4x10, RPE 9
- Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.
- Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta.

Kapea maljakyykky tai etukyykky
3x8-12, RPE 10
- Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
- Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.