WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • METCON Workout

    For time:

    30 ttb
    20 hang power clean@60/40kg
    10 burpee over bar

    15 ttb
    10 hang power clean
    5 burpee over bar

    Target under 7min, time cap 10min

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kuudes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämä on viimeinen kierto ennen kevennettyä viikkoa. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

    Leuanveto, vastaote
    4x n+1, RPE 9 (esim. 4x4 toistoa)
    - Sama setti kuin viime viikolla. Jos tuntuu, että on voimaa, niin voi kokeilla n+2, n, n+2, n (esim. 5-3-5-3)

    Askelkyykky taakse (tanko)
    4x6 per jalka, RPE 9
    - Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
    - Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).
    - Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (isompi RPE).

    Penkkipunnerrus (käsipainot)
    3x6-10 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • 17.2.2026 Power Clean ( Lauri Lilleberg klo 17:00 ) Strength

    Power Clean TnG

    5 x 5, building heavy

  • Jalkaproge AK7 Strength

    Askelkyykkykävely
    3x12 v1-v2, nousu

  • EMOM x 36 Workout

    EMOM x 36

    1) row
    2) ttb
    3) shuttle run
    4) push up
    5) echo
    6) rest

  • 17.2.2026 "Lauri Lilleberg" ( Klo 17:00 ) Workout

    3 Rounds For Time :

    10 Power Clean 80/60kg
    10 Bar Muscle Ups
    30 Wallballs 20/14lbs

    TC 20

  • WOD Workout

    10 rounds for time of:
    10 Alternating Kettlebell Goblet Lunges, 24/16 kg (5/5)
    8 HR push ups
    6 Shuttle Runs, ( 1 rep = 2x7,5m)

    Timecap: 18 mins

  • BBF 290126 Workout

    Partner WOD
    6x 6min AMRAPs (2min rest)

    A) 30 Cal Row
    30 Burpee over rower

    B) 30 Wall Balls
    30 Box Step-Overs (with ball)

    C) 30 Cal Ski
    30 DB Snatches

    D) 30 Ring Rows
    30 Sit-ups

    E) 30 Cal Bike
    30 Double KB Thrusters

    F) 30 Shuttle Runs
    30 SA DB Hang Clean & Jerk

  • WOD Workout

    For total rounds and reps:
    AMRAP in 4 mins of:
    8 Dumbbell Hang Power Cleans, 2x22.5/15 kg
    2 Wall Walks

    Rest 3 mins

    AMRAP in 4 mins of:
    6 Dumbbell Power Cleans, 2x22.5/15 kg
    4 Bar Muscle-ups/ strict pull up/ burpee pull up/ 8 heavy ring row

    Rest 3 mins

    AMRAP in 4 mins of:
    4 Dumbbell Squat Cleans, 2x22.5/15 kg
    6 Pull-ups kipping / jumping pull up

  • EMOM x 42 Workout

    EMOM x 42

    1) row
    2) walking lunge
    3) kbs
    4) plank hold
    5) echo
    6) rest

    40-50s work time/ steady pace not all out