WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean tech Workout

    EMOM5
    3 Muscle clean

    EMOM5
    3 "No feet" power clean with 1-2s pause at the catch

    EMOM5
    2-3 "No feet" high hang squat clean

    Kaikki emomit kevyillä ja teknisillä painoilla (30-40% of 1RM). Ei tng toistoja. Emomien välissä 2min lepo.

    E1.30M x 6
    2 "No feet" squat clean

    Tekniset painot (50-60% of 1RM) "No feet" = jalat eivät saa liikkua eteen eikä taakse. Päkiälle nousu saa tapahtuma ponnistuksen jatkumona.

  • Strict pull-up Strength

    Strict Pull Up Cycle
    5 x 6

    Goal Is To Keep Same Weight All Sets

  • AMRAP 20 Workout

    2 rope climbs
    150-m run
    20 AbMat sit-ups
    150-m run
    20 KB swings (16/24 kg)

    Scaled WOD
    Every 5:00 for 4 sets:
    2 pull-to-stands
    150-m run
    12 AbMat sit-ups
    150-m run
    12 KB swings
    – Rest with the remaining time in each interval.

  • Maanantai 2.6.25. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    10+10 banded side steps
    10 banded glute bridges
    10 banded air squats
    :45 plank hold

    Strenght
    2 Sets
    8 Back Squat @55-65%
    rest 2-3 min
    6 Back Squat @65-75%
    rest 2-3 min
    4 Back Squat @75-85%
    rest 2-3 min

    Metcon
    2 sets
    12/15 calories rowing or 9/12 calories air bike
    16-20 weighted box step ups (single db)
    16-20 wall ball shots
    12/15 calories rowing or 9/12 calories air bike
    rest 1:1 bwn sets, alt time with partner full round

  • Penkkipunnerrus ja jalkapumppi Workout

    2 kierrosta
    6 yleisliike
    10 sammakkopumpaus
    6 tasajalkahyppy
    10 istumaannousu

    Alkavalla 2 minuuutilla x4
    6 Penkkipunnerrus tai lattiapenkkipunnerrus + 10 Hauiskääntö

    2 kierrosta 1 min per piste.

    1. Askelkyykkyhyppy
    2. Kyykkyhyppy
    3. tauko
    4. Askelkyykky
    5. Kyykky
    6. tauko

  • 8min 3 liikettä Workout

    8min
    6 raaka rinnalleveto riipusta 50/30kg
    6 etukyykky
    6 etunojapunnerrus

  • Maastaveto ja Leuanveto Workout

    3 kierrosta
    10m Karhukävely
    10 Hyvää huomenta keppi tai kuminauha
    10 Tasajalkahyppy sivuttain kepin yli

    Alkavalla 2. minuutilla x3
    Maastaveto 6 toistoa
    Yhden jalan maastaveto 6+6

    Alkavalla 2. minuutilla x3
    Leuanveto/kulmasoutu maximi toistot

    5 min
    20 Kahvakuulaheilautus tai raskaan esineen nosto maasta suorille käsille
    20 hyppyä sivuttain kuulan tai esineen yli

    lepo 2 min

    5 min
    20 Maljakyykky kahvakuula tai raskas esine
    20 Hyppyä sivuttain kuulan tai esineen yli

  • Pistoolikyykky ja Käsilläseisontapunnerrus Workout

    Lämmittely
    3 kierrosta
    5+5 askelkyykky taakse
    5+5 lankusta nousu
    1 seinälle meno

    Pistoolikyykky progressio

    Alkavalla minuutilla 4 min.
    6 jalat yhdessä kyykky

    Alkavalla minuutilla 4 min.
    3+3 jalka korokkeella, toisen jalan tuki

    Alkavalla 2. minuutilla x3
    Käsilläseisontapunnerrus, karhupunnerrus, etunojapunnerus
    maximi toistot

    3 kierrosta
    30sek töitä 30sek lepo
    1. selinmakuulla -> banaani -> polvet rintaan
    2. Lantionnosto pito

  • Every 5:00 for 5 rounds Workout

    :30 single-KB goblet hold (24/32 kg)
    15/20-cal Ergo
    10 Russian KB swings (24/32 kg)
    – Score is the slowest round.

    Scaled WOD
    Every 5:00 for 5 rounds:
    :30 single-KB goblet hold
    10-cal Ergo
    10 Russian KB swings
    – Score is the slowest round.

  • Day 60.3 Workout

    4 rounds:

    • 1min Max Weighted Sit Ups (moderate weight)
    • 1min Max Reps Ring Dips
    • 1min REST

    Mark the total number of reps.