6 Squat Snatch (70/50kg)
9 Deficit HSPU (20kg Rogue plates)
400m Run (Row/Bike)

(Time cap: 12min.)

• Ohjeistus:
• Tangon tulisi olla ns. keskiraskas, n. 60-70%/max.
• Deficit HSPU sarjat tulisi saada tehtyä 1-2 osassa.
• Juoksuun ei tulisi mennä kauheasti yli 2min.
• Skaalaa liikkeitä/toistoja/kuormia tarvittaessa.

Penkki 4x4x80%

Facepulls 5x15-25

Tate press 4x6-12

Band-pull-aparts 5x15-25

Ojentajat käsipainolla istuen 4x6-12

Kyykky 4x4x80%

Pendlay Row 5x5-8

Russian twist 4x20

Jalkojen-/polviennostot riipusta 4x20

30 min for quality
10 Wall ball Rpe 5-7
10 Box jump
400m jog (active rest) Rpe 3
10 Burpee Rpe 5-7
10 Swing
400m row/jog (active rest) Rpe 3

21-15-9-15-21:
Hang Power Snatch 35/25kg
Thrusters 35/25kg

Front Squat
4x8r
Rest as needed.
Leave 2 reps in the tank.

Wod
7 Amrap
20 power snatch @35/25kg
10 c2b pull up

Max reps Ring Muscle ups

• Ohjeistus:
• Suorita yksi yhtenäinen sarja pilkkomatta sarjaa.
• Voit tarvittaessa vaihtaa liikkeen tankoon (MU/C2B/PU).

2-3 min light cardio machine
2+2 min calf smash
1+1 min achilles strech
2 min deep squat hold (move weight ankle to ankle)
1 min cobra to downdog

20 min AMRAP
200m row
10 pull ups
10 push ups
20 kb swings 32kg/20kg
300m run