Ring push ups
Ring Rows

Wod
4 Rounds
10 Burpee box jump
200m Sprint
1 min rest

3 rounds
1:00 of bike erg/rowing/ski
30-50 single unders
5 dynamic squat strech
:30 Single arm DB/KB OH hold

For time
1000-750-500m Row/Ski (or 2000-1500-1000m BikeErg)
12-8-4 Power Snatches 60/40kg
20-15-10 Box Jump Overs

For time
50 Double unders
40 Sprawls
30 Tuck-ups
20 Push-ups
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Tuck-ups
40 Sprawls
50 Double unders

Monday metcon "Leg day"

AMRAP 7 min
Complete as many rounds as possible in 7 min of:

12 Wall balls 9/6kg
10 Box jumps

1) Strict HSPU 5x4
2) HS 5x48s

3 sets for Quality of
10-12 Sumo Deadlift High Pulls
10-12 Deficit Pushups
3-5 Rollouts

Lämmittely
3kierrosta
15 yksittäinen hyppy tai x-hyppy
10 Hyvää huomenta kepillä tai kuminauhalla
5+5 Pysty- ja Vauhtipunnerrus käsipainolla
5 Aktiiviset olkapäät tai kippaus

Alkavalla 2 min. x4
6 Maastaveto tai 6+6 yhden jalan maastaveto

4 min
8 Leuanveto tai kulmasoutu
16 Riipusta rinnalleveto+työntö käsipaino tai kahvakuula
24 Tuplanaruhyppy tai x-hyppy

tauko 2 min

4 min
8 Leuanveto tai kulmasoutu
16 Työntö käsipaino tai kahvakuula
24 Tuplanaruhyppy tai x-hyppy

Warm up: 2-3 rounds
5+5+5 wall squat
10 mountain climber
10 DB/KB snatch
5 Devils press
*
Chipper For time:
150 jumping jack
100 reverse lunge DB/KB
80 mountain climber
60 DB/KB snatch
40 sit up
20 devils press

Find heavy set of
1 Clean + 2 Hang clean + 2 split jerk