WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    "Karabell"
    10 rounds
    3 Snatches @60/42.5kg
    15 Wall Ball@9/6kg
    Timecap: 18 mins

  • Basic Conditioning Workout

    Basic Conditioning
    For 40min

    5 Handstand Wall Walks
    10+10 KB Snatch 20/16kg
    20 KB Goblet Squats 20/16kg
    30s Handstand Hold
    40+40m One Arm Farmers Carry 20/16kg
    400m Row

  • Weighted Pull up Strength

    4x8
    Rest 2min. btw sets.

  • WOD Workout

    For time;
    1k Row
    100 Supinated Barbell Rows @35/25kg

    Rows should be LIGHT and capable of being done in sets of 10-15.
    Time cap : 10:00

  • Maanantai 5.10. Workout

    Wod
    2 Rounds
    100 Double unders
    30 T2b

  • CFPORVOO WOD 7.10.2020 Workout

    ROW 50cal

    EMOM 4 rower over burpees

  • "VATSAKIPU, JOKA EI AIHEUTA TOIMENPITEITÄ" Workout

    30-20-10 REPS FOR TIME:
    RUSSIAN TWIST
    V-UPS (alternating)

  • "YLÖS & ALAS + ETEEN & TAAKSE" Workout

    20-15-10 REPS FOR TIME:
    BURPEE TUCK JUMPS
    DECK SQUATS (scale -> reverse burpees)

  • EMOM 12 min x2 Workout

    EMOM 12 min x2

    EMOM 12 min
    even: 12 pistol squats (vuorojaloin)
    odd: 6 clean & jerks 60/40kg

    -Rest 5 min-

    EMOM 12 min
    even: 10 KB snatch 32/20kg
    odd: 10 ringdips

    *Osa porukasta aloittaa toisesta EMOMISTA ja osa toisesta, niin riittää välineet ja tila.

  • Painonnosto: Tankoralli week 2/3 Workout

    Painonnosto: Tankoralli week 2/3 (Mirva Salmi)

    TANKOKORALLI: 2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla

    Ensimmäinen ns. lämmittelykierros: kepillä tai tangolla
    1) Takakyykky 10x
    2) Etukyykky 10x
    3) Hyvää huomenta (tanko harteilla) tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
    4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
    5) Raakatyöntö edestä 10x
    6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
    7) Valakyykky leveällä otteella10x
    8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
    9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
    10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

    2min tauko (kuorman lisäys)

    Toinen kierros 2,5-5 kilon lisäykset päihin
    1) Takakyykky 10x
    2) Etukyykky 10x
    3) Hyvää huomenta tanko harteilla tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
    4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
    5) Raakatyöntö edestä 10x
    6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
    7) Valakyykky leveällä otteella10x
    8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
    9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
    10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

    • Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
    • Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys jne.)
    • Jokaisen toiston tulee olla UPEA ELI ÄLÄ HÄTÄILE
    • TEKOTAPA: RAUHALLINEN
    • Tehdään pareittain, jotta jokainen varmasti pitää pakollisen tauon toistojen välissä! Myös tangot riittää.
    • Kirjaa ylös painot, millä teit, niin osaat lisätä aina seuraavalle viikolle kuormaa.
    • Kehitetään hapenottokykyä ja painonnostotekniikkaa
    • 3 viikon proge
    • 40min kantsii jättää työaikaa