Painonnosto: Tankoralli week 2/3 (Mirva Salmi)

TANKOKORALLI: 2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla

Ensimmäinen ns. lämmittelykierros: kepillä tai tangolla
1) Takakyykky 10x
2) Etukyykky 10x
3) Hyvää huomenta (tanko harteilla) tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
5) Raakatyöntö edestä 10x
6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
7) Valakyykky leveällä otteella10x
8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

2min tauko (kuorman lisäys)

Toinen kierros 2,5-5 kilon lisäykset päihin
1) Takakyykky 10x
2) Etukyykky 10x
3) Hyvää huomenta tanko harteilla tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
5) Raakatyöntö edestä 10x
6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
7) Valakyykky leveällä otteella10x
8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

• Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
• Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys jne.)
• Jokaisen toiston tulee olla UPEA ELI ÄLÄ HÄTÄILE
• TEKOTAPA: RAUHALLINEN
• Tehdään pareittain, jotta jokainen varmasti pitää pakollisen tauon toistojen välissä! Myös tangot riittää.
• Kirjaa ylös painot, millä teit, niin osaat lisätä aina seuraavalle viikolle kuormaa.
• Kehitetään hapenottokykyä ja painonnostotekniikkaa
• 3 viikon proge
• 40min kantsii jättää työaikaa