Takakkyyky 1 rm
Pystypunnerrus 1 rm
Maastaveto 1 rm

5x3

• Build to a heavy 3 in 20min.

Kyykky 5x5x65%, 5x1 (70,75,80,85,90%)

Suorinjaloin mave 3x6 (noin 60-65%)
-LANTIO!!

Kylkilankkunostot 5x20 / puoli
-lyhyet palautukset

3-4 rounds

10 DB bench
20 banded bicep curl
20 hollow rock

30 min AMRAP
50 pistol, alt.
30 push-up w/ hand-release
10 hang power clean, 80/55kg

A) ”Äijätyöntö”

EMOM for 8 minutes of: 2 x (Power clean & power jerk) @ 75-80%
*Äijätyönnössä tehdään ensin raaka rinnalleveto ja suoritetaan tasajalkaa ylöstyöntö heti rinnallevedon catch -asennosta. Lantiota ei siis ojenneta ensin suoraksi ja haeta sitten uutta vauhtia vaan työntö lähtee heti riven catchista.

B) Front squats
Front squat 3 sets of 5 @60% with 3s pause at bottom.
- Painot lasketaan etukyykyn 1RM (90%)

C) Accessory
4 Rounds of
6-8 Shoulder press @ 60%
12 Standing bent over row with DBs
12 barbell sit-ups

D) Box jumps
3-4 x 2-3 high box jumps. Tasajaloilta. Ei vauhtia, ei jännehyppyä.

5x3

Rest 3min. btw. sets.

1x 79%
1x 82%
3x 87%

"Karabell"
10 rounds
3 Snatches @60/42.5kg
15 Wall Ball@9/6kg
Timecap: 18 mins

Basic Conditioning
For 40min

5 Handstand Wall Walks
10+10 KB Snatch 20/16kg
20 KB Goblet Squats 20/16kg
30s Handstand Hold
40+40m One Arm Farmers Carry 20/16kg
400m Row

4x8
Rest 2min. btw sets.