WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Partner WOD Workout

    Partner WOD

    A. AMRAP 12
    40 Cal Row
    40 Box Jump Overs
    40 KB Swings 24/16kg

    Rest 3min

    B. In a 12min Windows
    Run 800m
    200 Double Unders
    +
    ”I Go-You Go” in the remaining time
    3 Pushups
    6 Situps
    9 Squats

    Rest 3min

    C. AMRAP 12
    40 Cal Bike
    40m SA DB OH Walking Lunges 22,5/15kg
    40 DB Snatches

  • AMRAP 10 Workout

    10 alternating front-rack lunges (35/50 kg)
    10 bar-facing burpees
    10 chest-to-bar pull-ups

    Scaled WOD
    AMRAP 10:
    10 alternating front-rack lunges
    10 bar-facing burpees
    10 ring rows

  • 030625 Tiistai Workout

    Outdoor workout

    Every 9min for 3 rounds
    500m run
    30 box jump 60/50
    20 DB snatch 22,5/15
    10 DB thruster 2x22,5/15

    *Tulos on yhteenlasketut ajat kaikilta kierroksilta.

  • Accessories Workout

    30s on / 15s off x12:
    a) goblet cossack squat, L
    b) goblet cossack squat, R
    c) side plank clamshell w/ 5s hold, L
    d) side plank clamshell w/ 5s hold, R

    • aloita molemmat liikkeet heikommalla puolella ja pyri mätsäämään toistomäärä toisella jalalla

  • WOD: Machines and barbells Workout

    4 x AMRAP3, alt. between a & b - rest 3min in between:
    a) 9 / 7 cal row
    9 thruster (42,5 / 30)
    b) 9 / 7 cal echo bike
    9 power snatch (42,5 / 30)

    Tarkoitus:
    Molemmat liikkeet pyritään tekemään samoilla painoilla (toki jos esim. tempaus on paljon jäljessä thrustereita, voit vaihtaa painoja lepojen aikana). Painot sellaiset, että pystyt tekemään molemmat liikkeet putkeen (power snatch tng) näin halutessasi.

    Ota haastava tahti ja pyri pitämään se yllä läpi intervallien. RPE 8-9.

  • PK-treeni Workout

    PK-treeni

    EMOM 30min
    1. 50 sec easy row
    2. 5-15 T2B (omaan tasoon sopiva toistomäärä.)
    3. 50 sec easy bike erg
    4. 8-12 alt. arm DB snatch 22,5/15kg
    5. REST

    Pidä tasainen ja kevyt tahti joka liikkeessä. Saa tulla hiki, mutta treenin päätteeksi pitäisi olla fiilis, että olisit voinut jatkaa pidempäänkin. Aloittaa voi mistä tahansa eli ei tarvitse edetä järkässä.

  • 200525 Tiistai Strength

    DELOAD WEEK

    A) Pause back squat
    4x2 @50-60% 1RM

    B) 4 rounds for quality
    1. 1 round of:
    20 calf raises
    15 DB deadlift 2x22,5/15
    10 side squat
    2. Easy erg while partner does 1 round of
    movements

  • Deadlift (Wendler week 4 DELOAD) Strength

    Deadlift (Wendler week 4 deload)
    Set 1: 40% x 5
    Set 2: 50% x 5
    Set 3: 60% x 5

    The % are calculated from 90% of your 1RM!

    *Tällä viikolla deload- viikko Wendlerissä
    *Ensi viikolla alkaa uusi 4 vko sykli, jolloin lisätään painoja

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12

    1) machine
    2) 5 rom.deadlift + 5 clean pull + 5 jumping clean
    3) machine
    4) 5 press + 5 front squat + 5 kangaroo squat

  • OPTIONAL CLEAN TECHNIQUE Workout

    4-5sets:

    2 clean pull + 2 hi hang squat clean (easy&fast)