10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Pull Up
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Push Up
30-27-24-18-15-12-9-6-3
Goblet Squat w/KB 24/16

Wod
12-9-6
Burpee box over 70/60
Power snatch 60/45 kg

SuperSet!

Close Grip Floor Press 4 x 6 @ increasing weight
Rest :45
Strict Chin-ups 4 x 4-6
Rest :45

"Metcon (quality)

30 minutes for quality:

5 Weighted strict pull-ups
10 Strict ring dips
15 Hang clean and jerks with 2 DB’s

M: 2 x 15kg
N: 2 x 10kg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä erityisesti ylävartalossa. Tavoite on 30 minuutin aikana tehdä mahdollisimman monta laadukasta kierrosta.

Pyri tekemään harjoitus siten, että saisit tehtyä sarjat pääasiassa putkeen. Räätälöi tarpeen mukaan liikkeestä, mutta pyri valitsemaan raskaita painoja, jotta harjoitus kehittää voimakestävyyttä. "

Partner wod:

2000m row
800m run
60 kbs
30 burbee
1000m row
400m run
60 kbs
30 burbee

For time
8-8-8-8-8
T2b
50-40-30-20-10
Double unders

Front Box Squat
5 x 4 - for speed every 60s.
- Parallel box
- Bit heavier than last week
- No grinding, good pace on each rep.

Aikaa vastaan:

40-30-20-10
Istumaannousu
10-10-10-10
Raakarive riipusta 40/30kg

TC:12min

20min Emom

3 Raakariveä
3 Etukyykkyä
3 Työntöä

-Edelliseen viikkon 2-5kgn korotus

5min Amrap

10 Leukaa
5 Burpeeta