Weighted Chin-Ups

3-2-2-2-1-1-1

Go Every 2:00

E2MOM x8, alt. between a & b (5/6):
a) chin up
b) shoulder press
- reps 3-1-2-1 / RIR 0-1
- Flow: molempia liikkeitä 4 kierrosta
- Ensi viikolla leuat ja pressit viimeistä kertaa perjantaina, eli jos et pääse silloin paikalle, voit nousta päivän raskaisiin ykkösiin.

Merkkaa leuanvedon tulos tähän

E2MOM x8, alt. between a & b (4/6):
a) chin up
b) shoulder press
- reps 4-2-3-2 / RIR 1-2
- Flow: molempia liikkeitä 4 kierrosta

Merkkaa tähän shoulder pressien tulos

1RM Bench Press

A. Go as far as possible in 20min
10-12-14-16-18-20
DB/KB Power Cleans
Burpees
DB/KB Shoulder to Overhead
30-32-34-36-38-40
Jumps over DB/KB

Rest 5min

B. 20 minutes for Quality
12 Banded Biceps Curls
12x (V-ups + Knee-hugs)
12 Banded Triceps Extensions
24/20 Calories

Every 2 mins for 10 mins
1x [ 1 Pause Front Squat + 1 Front Squat ], @ 80-85% across all sets !
3" pause during first rep at the bottom!

Cleans & jumps (1/4) - E2MOM x6:
2 power clean
2 high box jump
- RIR 2-3 viimeisissä rinnallevedoissa

Huomioita:
- Riveissä ei meritähtivastaanottoja vaan polvet joustaa ja takapuoli väistää taakse. Power = vastaanotossa lonkka jää polven yläpuolelle.
- Boxihypyt suoraan rivetuplan perään (<10s lepo viimeisen riven ja ensimmäisen boxihypyn välissä). Boxihypyissä pyri tulemaan mahdollisimman suorille jaloille boxille (ei siis tarvitse tulla suoralle jalalle, boxi saa olla korkea, mutta ideana kuitenkin hypätä niin korkealle kuin mahdollista).

Merkkaa tulokseksi rinnallevedon painot.

Deadlift

4-3-2-3-4

E3MOM / 1-2 rep in tank

EMOM10:
10-1 v-up / tuck up
1-10 ankle touch
optional: 5 tuck up

Treenin flow: 1. minuutila 10 v-up ja 1 ankle touch molemmille puolille, optionaalina voi ottaa päälle myös 5 tuck uppia. Toisella minuutilla 9+2, kolmannella 8+3 jne, viimeisellä minuutilla 1+10.

E3:30 x5:
10 back squat

Build to heavy 10 of the day / RIR 0