WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OHS Strength

    E3M x 4

    3-3-3-3 V.1-2 (2-0-X-1)

    Huomio tempo. Tekniset työsarjat.

  • WOD Workout

    8 rounds for time of:
    15/12 Machine Calories
    10 Single Dumbbell Box Step-ups, 22.5/15 kg, 50cm
    5 Burpee pull up

    Timecap: 18 mins

  • Day 37.1 Strength

    8RM Push Press

  • 020223 Torstai Workout

    "Christine" (like)

    3 rounds for time of
    A) 500-m row
    B) 12 bodyweight deadlifts
    21 box jumps 60/50

    Other one starts from A and the other from B. Switch when both are ready.

  • Day 30.2 Strength

    Every 2min for 14min:

  • Partner workout Workout

    BUY IN: 1000m ROW, other one holds the barbell 75/60kg

    then:
    3 rounds of:
    4 syncro wall walks
    8 syncro devils press 1x 22,5/15kg
    12 syncro bar over burpee

     REST 2 MIN.

    then:
    3 rounds of: ”you go i go”
    22 Deadlift 75/60kg
    24 T2B
    26 Push ups
    28 single arm KB hang clean + jerk @24/16kg

    BUY OUT: 1000m SKI, other one holds the barbell 75/60kg

    Tc. 40 min.

  • Day 33.3 Strength

    5x5 Weighted Pull-ups

    • Build up to heaviest set

  • BBF 080226 Workout

    In Pair
    6x 6min ON/2min OFF

    A) ”I Go-You Go”
    3 Pushups
    6 Sit-ups
    9 Squats

    B) Row for Cal
    🔽⬆️
    3x Shuttle Runs
    15 KB Swings
    3x Shuttle Runs

    C) ”I Go-You Go”
    2 Devils Presses
    15m DB Walking Lunges

    D) Ski for Cal
    🔽🔼
    3x Shuttle Runs
    12 DB Snatches
    3x Shuttle Runs

    E) AMRAP of
    30 Toes-to-rings/bar
    20 Burpee-Pullups
    10 Wall Walks

    F) Bike for Cal
    🔽🔼
    3x Shuttle Runs
    12 Box Jump Overs
    3x Shuttle Runs

  • Front squat Strength

    e3m x 4:
    3 *front squat @ RIR 2
    15-20s copenhagen plank hold
    *1s pause bottom

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin neljäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt pudotetaan hieman pääliikkeiden toistomääriä, vaikka sarjoja on edelleen reippaasti. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Kyykky, 2 sekunnin stop pohjalla
    4x6, RPE 7 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (pause back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden jalan maastaveto (tanko)
    4x6 per jalka, RPE 8
    - Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.
    - Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (vähemmän toistoja).

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
    3x6-10 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Huomaa, että toistoalue on muuttunut!