Work up to heavy complex of
Power Snatch + Hang Power Snatch + Overhead Squat

5 x 10 romanialainen maastaveto + 7 raaka rinnalleveto riipusta + 5 vauhtipunnerrus, lisää joka kierroksella painoa

Mobility 30 minutes.

30 x HSPU
40 x DL 100/70
50 x WB
60 cal Ergo
50 x WB
40 x DL 100/70
30 x HSPU

50 DU
50 sit ups
50 kb swings 24/16kg
50 box jumps 60cm/50cm
30 push press 50kg/35kg
30 hang clean 50kg/35kg

15 min AMRAP
10 wall balls 9kg/6kg
10 thrusters 40kg/30kg
20+20 side crunches
10 v-ups
10 sit ups

YoGig 10 kierrosta

50m Juoksu
10 (5+5) KP/KK työntö

TC: 22min

Hauistabata tangolla
8x20/10

Välinevapaa:

50m Juoksu
10 Ojentajapunnerrusta

Vuorikiipeilijätabata
8x20/10

21-15-9-6

kbs @32/24kg
ttb
box jump over

Lämppä:

3 rds
30 sec single unders
10 DB sumo DL
Primal pull through 10 reps
5 burpees
10 russian baby makers

---

A,) "Pääsiäisen Munaralli"

For time (2 rds)
20 Burpees
40 Single arm DB/KB DL (20/20)
40 DU
20 Burpees
40 single arm DB/KB hang c&J (20/20)
80 DU

Rest 3 min and repeat

-tuplat sinkkuina tai jos teet kotona eikä narua niin tuplien sijaan jumping jacks.
-mikäli ei ole DB/KB niin reppuun kirjoja tai muuta painoa ja tehdään backpack DL 80 reps ja 40 reps hang backpack swings.

---

Extra midline:

4-5 sets
15 sec hollow hold + 15 hollow rocks
rest as needed

Beginners:
A) Skill work
B) Bodybuilding

• 5-5-3-3
  Pull up (kuminauha, low bar tms) , jokaisen sarjan jälkeen 3-8 kipping swing

• 3-4 rounds
  Landmine bent over row 10-12
  Banded lat.rows with KB 8+8
  Bicep curl 10-15

• 2 rounds
  15-20 reps
  V-ups
  Supermanrock

Advanced:
A) Skill work
B) EVERY 90 SEC x 6
1-5 pull up / ttb
C) Bodybuilding