Metcon (quality)

AMRAP in 15 minutes of:
5 Front squats 90/55kg
10 DB squats 30/22,5kg
15 Toes to bar

Accessory (optional)

3-4 Rounds of
Weighted box step ups (DB/KB) 8-15 per side
1:00 min rest
Weighted wall sit hold
30-45sec
 
2-3min rest between rounds.

For time:
100 pistols, alternating legs
100 calories row
100 wallball

AMRAP in 8 minutes of:
10 KBS 36/28kg
15 Box jumps 24/20"
15 KBS 36/28kg
15 Box jumps 24/20”
20 KBS 36/28kg
15 Box jumps 24/20”
25 KBS 36/28kg
15 Box jumps 24/20”
30 KBS 36/28kg
15 Box jumps 24/20"
​ME KBS 36/28kg

6 rounds, for max reps:

1:00 Calories row
1:00 Burpee box jumps 24/20”
1:00 DB. snatch, alternating arms 30/20kg
1:00 rest

W/ partner AMRAP in 24 minutes of:

10 DB/KB Snatch R 30/20kg
20 Wallball shots 20/14 lb
10 DB/KB Snatch L 30/20kg

*You go, I go.

AMRAP in 4 minutes:
400m run
15 bar over burpees
ME power cleans 60/45kg
Rest 4 minutes

AMRAP in 4 minutes:
400m run
10 bar over burpees
ME power cleans 70/50kg
Rest 4 minutes

AMRAP in 4 minutes:
400m run
5 bar over burpees
ME power cleans 80/55kg
Rest 4 minutes

AMRAP in 4 minutes:
Run 400m
ME power cleans 100/65kg

Accessory:
3 rounds:
10 Weighted GHD sit-ups
10/10 reverse lunges with moderate weight DB's

With partner for time.
100 hang power cleans 40/30kg
100 thrusters 40/30kg.
100 power snatches 40/30kg.

Every minute starts with 4 burpees.

"Metcon (time)

3 rounds, every 10:00 min:

Run 800m
50 Wallball shots 20/14lb
25 KBS 24/16kg"

---

"Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan. Mitä nopeammin saat sarjat läpi, sitä enemmän saat lepoaikaa.

Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä sekä hieman voimakestävyyttä. "

"Metcon (quality)

AMRAP in 30 minutes of:
ME Hang from the pull-up bar
*30 Deficit push-ups
*30/22 Calories bike erg/row erg

Push-ups and ergs everytime you come off the pull-up bar. "

---

"Harjoituksen tavoite on tehdä 30 minuutin aikana mahdollisimman paljon laadukasta työtä.
Tavoite on roikkua kumulatiivisesti mahdollisimman pitkä aika leuanvetotangosta.

Aina kun tulet tangolta alas, tee ensin “sanktioliikkeet” ennen kuin menet takaisin leuanvetotangolle. Vuorottele joka kierroksella pyörän ja soutulaitteen välillä.

Harjoituksen tarkoitus on olla pitempi jyystö, joka haastaa puristusvoimaa. Pyri räätälöinneissä siihen, että saisit roikuttua väh. :30s joka kerralla ja että sanktioliikkeet etenevät isohkoissa pätkissä sekä hyvällä tuntumalla. "

"Metcon (time)

For time:
50-35-20 Reps of
Deadlifts 50/35kg
Box step-ups with medball in bearhug

Timecap: 14 minutes"