Metcon (quality)

EMOM for 15 minutes:
1) 12 DB hang snatch, 6+6
2) 12 Supine ring rows
3) 15/12 Calories row

*Choose a heavy weight, but aim for unbroken sets

"Strength (load)

Back squats
3 rounds:
5-4-3 back squats with 60s rest between sets.
3:00 min rest between rounds. As heavy as possible. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä takakyykkyyn. Sarjat tehdään cluster -sarjan periaatteella siten, että teet ensin yhdellä painolla 5-4-3 toiston sarjat, leväten 60s sarjojen välillä. Sen jälkeen lepäät kierrosten välillä on 3:00 minuutin ajan ja muutat painoa.

Tavoite on löytää mahdollisimman raskas paino, jolla kaikki kolme sarjaa saa tehtyä. Harjoitus kehittää hyvin voimakestävyyttä ja opettaa kyykyn mekaniikkaa.

Parin voi tehdä kaverin kanssa vuorotellen kierrosten välissä. "

"Metcon (quality)

8 Rounds, every 2:30:
4 Box jumps 30”/24”
4 Squat snatches
70kg/47,5kg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä ja suuntautumiskykyä.

Tavoite on tehdä annetut liikkeet aina 2:30 minuutin sisällä panostaen räjähtävyyteen sekä liikkeen laatuun.
Pyri tekemään tempaukset putkeen “touch and go” -tyylillä. "

"Metcon (time)

For time:
50 Calories row
40m OH walking lunge 20/15kg plate
50 Box jumps 24/20”

Timecap: 8 minutes"

Metcon (quality)

20 minutes for quality & minimum rest of:
10 DB Push press 20/10kg DB’s
10 American KBS 24/16kg
10 Box step-ups 24”/20” with medball in bearhug.

Hölkkää 40-45 minuuttia. PK 2

Voit jakaa 8 min hölkkää / 2 min kävelyä.

Push Jerk
5-3-2

Amrap 30
80/70 cal bike erg
20 Strict T2B
40 DB box step overs 2xDB/KBs
20 Push-ups

-toinen tekee, toinen lepää ja tasainen rauhallinen vauhti deload hengessä.
-mikäli teet yksin niin toistot puoliksi ja 1:1 lepo sarjojen välissä.

Power Clean for load:
#1: 5 reps

12 Mins EMOM
1. 15/12 cal bike
2. 12 c2b

Rest 5 Mins
12 Min EMOM
1. 15/12 cal row
2. 12 HSPU

Go in two groups and switch at the rest period