WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Power-2, Takakyykky Strength

    Back Squat 8x2 @90% (1)
    ~3min Rest between sets

  • Power-2, leuka Strength

    Weighted chin-up 5x5 (3), vk4 (S)
    3min rest

    Level 1 - 0 leukaa. Ohjelman mukaisesti sarjat ja toistot. Toissijaisena liikkeenä käytetään joko kumppari avustettua tai jos vaatii useamman kumpparin niin Ylätaljan vetoina. Tälle Levelille käytetään myös lopuksi ylimääräistä Max Effort sarjaa toisto haarukka näissä on 5-15 ja sarja viedään Failureen.

    Level 2 - 1-3 leukaa. Toissijaisena liikkeenä käytetään kumpparia mutta liikkeen negatiivinen vaihe tulee olla selvästi kontrolloitu.

    Level 3 - 4-6 leukaa. Toissijaisessa liikkeessä, jos urheilija hyytyy omalla painolla niin tekee hän sarjan loppuun kippaamalla ylös ja tulee kontrolloidulla (3-4sec) negatiivisella alas.

    Level 4 - 7+ leukaa. Jos urheilija hyytyy niin saa hän pitää noin 15-20sec. taukoa ja jatkaa sarjan loppuun tällä tavalla.

    Level 5 - 15+ leukaa. Kaikki Rintatankoon liikkeenä.

  • Raaka Cindy 2 Workout

    4x

    5 Raakaleuka V2
    10 Punnerrusta V2
    15 Takakyykkyä V2

    Vähintään 3min tauko kierrosten välissä

  • RestDay! Workout

    7:30 Mobility + Core Workout
    8:30 Basic Endurance CrossFit
    9:30 Clean & Jerk + "Grace" ( 20.5.2025 )

    12:00 Basic Endurance CrossFit

    15:00 Basic Endurance CrossFit
    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Clean & Jerk + "Grace" ( 20.5.2025 )
    18:00 Basic Endurance CrossFit
    19:00 RMU technique

  • 18.5.2025 Active Recovery Workout Workout

    Active Recovery Workout 45 minutes of :

    Run 400m / Bike 1000m / Row 500m
    Banded Lat Stretch 1:00 ( each arm )
    Seated V-Stretch w/ KB´S / DB`S 1:30
    10 + 10 Weighted Calf Raise DB/KB
    Run 400m / Bike 1000m / Row 500m
    10 Cossack Squats
    5 + 5 Wind Mills
    15 Toes To KB´S

  • 4x 3min ON/90sec OFF Workout

    4x
    3min ON/90sec OFF

    Alt. A and B

    A) 20 Wall Balls
    15 KB Swings 24/16kg
    +
    max Cal. In the remaining time

    B) AMRAP of
    3 Bar Facing Burpees
    5 Thrusters 60/40kg
    7 Toes-to-bar

  • Amrap Workout

    AMRAP15:
    12/9 cal erg
    6+6 DB push press 1x50/35lb
    12/9 cal erg
    12 box jump over
    *every 3min: 10 abmat situp

    RPE 2.5-3.5
    -> maltillinen vauhti alusta loppuun!

  • 060525 Tiistai Workout

    3 rounds for time
    21 air squat
    21 burpee

    Rest 2min

    3 rounds for time
    15 wall ball 20/15
    15 burpee to target

    Rest 2min

    3 rounds for time
    9 double DB hang squat clean 2x22,5/15
    9 burpee box jump over 60/50

  • Split jerk Strength

    5 x e75s
    1 Split jerk @heavy
    -> Nouse raskaaseen, mutta teknisesti hyvään ykköseen

  • C&J Complex Strength

    2 Squat clean + 1 Split jerk @70-85% of 1RM

    Huom! Nousu 80-85% asti (jos tekniikka pysyy) ja sillä 3-4 työsarjaa. Sarjat pitää olla teknisiä! n. 2min levot sarjojen välissä. Ei touch and go toistoja!