Overhead Squat
5x4 reps
- adding weight each set
- rest 90sec

TC:15min

8x4min on/2min of
A) in a 4min window
25/20cal on machine
+ amrap
12 DB snatch 22,5/15kg
6 Box jump over

2min rest

B)Amrap
12 Overhead walking lunges 20/15kg plate
10 Plate ground to overhead 20/15kg

2min rest

C) in a 4min window
300run
+ amrap
6 KB Swings 24/16kg
3 Burpee over KB

2min rest

D) Amrap
9 Sit-ups
6 Air squats
3 Wall walks

2min rest, then start from the top again⬆️

EMOM 10:
3 power snatch + 3 hang snatch
@ technical weights

-> sarjat voi tehdä vähän nousevilla painoilla & jos kulkee, lisätä painoa edellistreenistä
-> touch & go -tyylillä -> keskity tangon tehokkaaseen kierrätykseen

12 min for quality:
10+10 lean away DB lateral raise
8-12 dip
8-12 DDB bulgarian row @ moderate
12-15 BB bicep curl

*dipit voi tehdä bokseilta tai dippitelineellä.

Lean away DB lateral raise:

DDB bulgarian row:

1 RM

Alkutesti

EMOM 36

1 minute : 12/9 Calories Row
2 minute : 7 Box Facing Burpees 24/20"
3 minute : 6 Dual KB Clean 24/16kg
4 minute : 10 V-Ups
5 minute : 10 Reps Bench Press @ 70 - 100% BW
6 minute : Rest

Aikaa vastaan:

• 50 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)
• 40 ilmakyykky
• 30 istumaannousu
• 20 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 10m käsilläkävely
• 20 boksihyppy
• 30 istumaannousu
• 40 ilmakyykky
• 50 swingi

EMOM12

1. 8-10 hang power clean
2. 8-10 stoh
3. 10-12 alt. front rack front step lunge

@42,5/30kg

Rpe 3-3.5

Paino huomioiden rpe. Fokus liikkeiden taloudellisuudessa.

1 RM

3-5× 1