Metcon (time)

In teams of 3.

4 rounds (each) for time:
1000m bike
20 Pistols, alt. legs
15 Toes to bars
10 Box over jumps 24/20”

*YGIG. Next athlete can start the round when the athlete in front of him/her is done with the pistols.

Timecap: 35 minutes

Metcon (reps, interval)

6 rounds, 2 minutes on/2 minutes off:

A ) 20 Wallball shots 20/14lb
ME Pull-ups
B ) 250/200m Row
ME Burpees

Alternate between A & B.

Accessory:
5 sets of 20 prone banded pulls.
Rest 1-2 min between sets.

3-5 sets of:
20 JM press. Light weight. Rest 2 min between sets.

Accessory:
50 Weighted sit-ups. Split anyhow.
Rest 90s. between rounds.

Seuraava kierto panostaa soudun sekä kehonpainoliikkeiden ympärille. Progressioina otetaan tähtäimeen kymmenen kilometrin soudun parantaminen sekä mm. burpeiden ja hiihtämisen liiketaloudellisuus.
Kuten aina, tekeminen on hyvin subjektiivista ja harjoitteet perustuvat hyvin pitkälle hengitysrytmin hallitsemiseen sekä harjoitusten tarkoitusten ydinkohtien täyttymiseen.

Harjoituksille annetaan aina tietty tarkoitus, tavoite sekä ”punainen lanka”, josta pyrkii pitämään kiinni. Tyypillisesti tällainen ”punainen lanka” voisi olla hengitysrytmin hallitseminen soudussa: yksi tai kaksi happea per veto jne. Joskus tavoitteena on yksinkertaisesti painaa niin kovaa kuin mahdollista. Tärkeintä kuitenkin on, että suhteutat harjoituksen aina sen hetkiseen vireystilaan ja kuntoon - älä pakota mitään, mutta älä myöskään hidastele.

Here goes.

---

Harjoitus 1.

Metcon (time)
10km row for time.

10 kilometrin soutu aikaa vastaan. Korosta hyvää ja rauhallista rytmiä, jossa liike tulee hengityksen mukaan. Mene kovaa, mutta ole fiksu vauhdin jaon kanssa.
Ota soudun jälkeen ylös aika sekä keskivertovauhti 500m. Tämä on lähtötasotesti ja tämä uusitaan reilun parin kuukauden päästä uudelleen.

Metcon (quality)

AMRAP in 13 minutes of:
30 Air squats
20 KB Tater’s 24/16kg
10 CTB pull-ups

Metcon (reps)

6 Rounds, alternate between A & B (3/3). Rest 1 min between rounds.

A ) AMRAP in 3 minutes of:
30/22 calories row
ME Weighted box step-over 22,5/15kg DB’s

B ) AMRAP in 3 minutes of:
30/22 calories bike
ME KB high pull 36/28kg

Metcon (time)

With partner, 5 rounds (each) for time of:
300/250m row
15 DB Push press - Light/moderate weight.

*You go, I go.

Timecap: 20 minutes

Skill - HSPU

Metcon (quality)

EMOM for 16 minutes of:
1. 15-20 Calories bike
2. 5-10 HSPU

Metcon (no result)

EMOM 12:
1: 10 cal row
2: 10 burpees
3: 10 cal bike
4: 10 burpees

EMOM 12:
1: 12 cal row
2: 12 burpees
3: 12 cal bike
4: 12 burpees

EMOM 12:
1: 14 cal row
2: 14 burpees
3: 14 cal bike
4: 14 burpees

Accessory:

Tiistain accessoryt jos ovat tekemättä. Muuten extra venyttelyä/rullailua!

"Strength (load)

5 Sets of
6 Deadlifts + 6 Seated box jumps.
Rest 2:00 min between sets.

*Choose a heavy weight & high box.

Finisher:
5 Rounds, :30s on/:30s off
Russian twists with plate or medicine ball. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman räjähtävyyttä. Tavoite on tehdä viisi laadukasta sarjaa maastavetoja sekä box hyppyjä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa kuormat ovat raskaita ja tunnet työskentelevät lihakset hyvin. Sarjoista pitäisi jäädä olo, että tankkiin jäi vielä 3-4 hyvää vetoa varastoon. Heti maastavetojen jälkeen tee 6 mahdollisimman räjähtävää boxillehyppyä aloittaen penkiltä istumasta. "

EMOM10

1 snatch @60-70%

Pidä painot semi kevyenä ja teknisenä!