WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3.3.2022 "Teams of three" Workout

    AMRAP `S

    2 Rounds :

    AMRAP 5

    Max Reps Wallball
    Deadlift Hold 80/55kg

    Rest 2 min

    AMRAP 5

    Max Calories Row
    Handstand Hold

    Rest 2 min

    AMRAP 5

    Max Bar Over Burpees
    Plank Hold

    Rest 2 min

  • Endurance WOD Workout

    Endurance tunti on peruskuntoharjoitus joka tukee normaalia treeniä, kehittää kestävyyttä ja auttaa palautumaan normaalista treenistä. Se suoritetaan matalalla sykkeellä. Peukalosääntönä: sykkeen yläraja 180 - oma ikä. Toinen hyvä mittari on, että pystyt harjoituksen aikana puhumaan lyhyitä lauseita hengästymättä liikaa.
    Kun treeni päättyy, tulisi olla sellainen olo, että voisit vielä jatkaa yhtä pitkään. Erillistä alkulämmittelyä ei tehdä.

    Päivän treeni:

    2 rounds:

    A)
    EMOM 6min:
    Ski
    KB Swing
    Flutter kicks

    B)
    EMOM 6min:
    Bike
    Air Squat
    Plank hold

    C)
    EMOM 6min:
    Row
    Up & Down
    Abmat sit-ups

    D)
    EMOM 6min:
    Rope jump
    Box Step
    Russian twist

  • Push & pull capacity Workout

    Level 1.
    For quality:
    21-15-9 pull up
    21-15-9 ring dip

    Level 2.
    For quality:
    15-12-9 pull up
    15-12-9 ring dip/ring push up

    Level 3.
    For quality:
    21-15-9 banded pull up
    21-15-9 push up

    Level 4.
    For quality:
    15-12-9 banded pull up
    15-12-9 push up

    TC 10min

    Pääpointit: - Liikkeet laatua vastaan! Tärkeä löytää level omalle tasolle sopivaksi. - Riko sarjat riittävän ajoissa ja pyri pitämään tasainen rytmi. Skaalaukset: push up - kulma banded pull up - ring row

  • RestDay! Workout

    7:00 Mobility + Core Workout
    8:00 Basic Endurance CrossFit

    15:00 Snatch´s ( 16.2.2026 )
    16:00 Basic Endurance CrossFit
    17:00 Power Clean & "Lauri Lilleberg"
    18:00 Handstand Push-Up technique + Accessory Workout
    19:00 Mobility + Core Workout
    20:00 Basic Endurance CrossFit

  • 13022026 Perjantai Strength

    A) Power clean and jerk + split jerk
    5 x 1+1 x 70-80% / rest 2 min

    B) Push press
    3 x 5 up to a heavy set / rest 2 min

    C) 2 sets / rest 2 min
    12-15 barbell upright row
    20-24 dumbbell reverse fly

  • Deadlift 4x2x90% Strength

    Deadlift 4x2x90%

  • Accessory Workout

    EMOM12

    1. 10-12 ddb z-press
    2. 12 alt. gorilla row
    3. 10-12 turkish sit up
    4. rest

    Raskaat, mutta tekniset sarjat.

  • Post wod Workout

    4 rounds
    30s. e/s seated shoulde3r ext. rotation
    7-10 inverted chest to bar row, paused
    8 1-leg RDL each side 20-32kg

  • 3-5 rounds for Quality: Workout

    5-10 False Grip Walk-Ins,
    3-10 Strict Ring Dip

  • For Quality 5-8 rounds: Workout

    3+3 TGU,
    1-3 Skin the Cat,
    1-10 HSPU