Back Squat

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
1+ means AMRAP!

*Viimeinen viikko! TSEMPPIÄ!
*Kunnon palautukset sarjojen väliin!

For time, ygig:

A. 2-4-6-8-10
Rope climb
12-18-24-30-36
Push press @42,5/30kg

Rest 2 min.

B. 40-30-20
Goblet squat @32/24kg
Hang power clean
1. @42,5/30kg
2. @50/35kg
3. @65kg/45kg

Rest 2 min.

C. 10 rounds, alt. Full rounds
6 Pull ups
8 Deadlift @65kg/45kg
10 Slamball @9/6kg

10x
Go every 30sec
1 Power Snatch @60-75%
+
10x
Go every 45sec
1 Power Snatch @75%+

4 sets
8 Double DB/KB Shoulder Press

Bench press 5x1
– nouseva paino
– lepo 3-4min

30min parin kanssa

Urheilija A
30/40cal soutu/pyörä/hiihto

Urheilija B
15 seinäpallo
10 kp tempaus
30 tuplanaruhyppy

Strict Pull-Ups ( Weighted / Banded )

3-3-3-3-3-3-3

Go every 2:30

5/3/1

75 % × 5

85 % × 3

95 % × 1+ (päätösarja, tee lisätoistoja jos tuntuu hyvältä)

AMRAP 12

20 DB hang snatch @22,5/15kg
10 push up
10 pull up

8 x e75s:
1 snatch @ heavy (85-100%)