EMOM10
1. 10 deadlift 100/70kg
2. 6-8 high box jump @75/60cm

Ideana kehittää maastavedon kestovoimaa sekä taloudellisuutta. Lisäksi treeni testaa miten pystyt ylläpitämään räjähtävää voimaa väsyneellä jalalla. Maastaveto paino saa olla semiraskas, mutta sen pitää olla hyvin liikkuva ja tekninen (noin 50-55%). Skaalaa maastavedon painoa ja boksin korkeutta tarvittaessa.

rx
For time:
500/450-m row
30 box jump-overs (51/61 cm)
500/450-m row
30 toes-to-bars
500/450-m run
30 double-DB thrusters (10/15 kg)

intermediate
For time:
500/450-m row
30 box jump-overs (51/61 cm)
500/450-m row
30 knees-to-chest
500/450-m row
30 double-DB thrusters (7.5/12.5 kg)

beginner
For time:
250/200-m row
20 box step-overs (30/51 cm)
250/200-m row
20 hanging knee raises
250/200-m row
20 double-DB thrusters (5/7.5 kg)

Score:
Total time

Skill Work
Post-workout
Accumulate:
30 DB renegade rows

4 intervals

AMRAP 5

12 Thrusters @ 43/30kg
9 Chest to Bar Pull-Ups / 9 Pull-Ups, Masters 45+
6 Power snatches @ 43/30kg
40 Double-unders

AMRAP 5
BikeErg @ 110-120%FTP20

Rest 5:00 between amraps

Snatch pull
6x3r @ 2reps in the tank
Go every 90s.

AMRAP 12
3 Wall Walks
6 Single Arm Devils Press 22,5/15kg
12 Box Jumps
6x7,5m Shuttle Runs

Bulgarian split squat
4x6+6 AHAFA

Etukyykky 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Front rack lunges
5 x 8 repetiton, alternating legs
Adding weight every round. Go heavy but maintain form. We will not repeat this next week.

Strict Biceps Curl 3x5

3x7 V2

(n. 57-65%)