For time
120/100 calories of rowing
75 wall ball shots
50 chest to bars
25 strict hspu
-time cap 20 minutes.

AMRAP 5

5 power snatch @60/40kg
5 burpee over box over

8 x 2min töitä, 1min lepo

20/15cal laite
Max yleisliike tangon yli

Lisätään panoksia, valitse vauhti tarkasti!

Perform following:

4x 30 sec foot over the KB.
4x 30 sec/ side plank

*alternating movements.

2 person team:

14 rope climbs
50 Cal row or 40 Cal AB
40 KB snatches / DB snatches
50 Cal row or 40 Cal AB
80 T2B
50 Cal row or 40 Cal AB
40 KB snatches / DB snatches
50 Cal row or 40 Cal AB

Back squat 4x2 reps
1 pause squat (3 sec)
1 regular squat
*use 85-90% of 1 RM
*2min rest between

Metcon (time)

For time:
80 Air squats
40 KBS 24/16kg
20 Strict pull-ups

60 Air squats
30 KBS 24/16kg
15 Strict pull-ups

40 Air squats
20 KBS 24/16kg
10 Strict pull-ups

20 Air squats
10 KBS 24/16kg
5 Strict pull-ups

Timecap: 25 minutes.

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (distance)

Running.
12 sets of 1:00min on, 2:00min off

Repeatable sets. 1:00 min at moderate-fast pace run, 2:00 min walk.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on juosta 12 sarjaa reippaalla vauhdilla, joka ei kuitenkaan vielä vastaa maksimivauhtia.

---

WARM-UP:

---

How did it go?

"Skill - rope climb

Metcon (quality)

20 minutes for quality:
3 Rope climbs
6+6 Turkish get-ups
12 Toes thru rings"
_

"Harjoituksen tarkoitus on harjoitella pitkästä aikaa köysikiipeilyä. Harjoitus kehittää kehonhallintaa ja hieman voimaominaisuuksia.

Tavoite on 20 minuutin ajan pysyä tasaisesti liikkeessä. Hyvän harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeet antavat kunnon poltteen, mutta ehdit myös miettimään mitä liikkeen aikana tapahtuu sekä saat kohdennettua liikkeen kohdelihakselle. "