3 kierrosta

8 lattiapenkkipunnerrus, tempo 31X0
8+8 moottorisahasoutu, 20X2
1min lepo liikkeiden välissä

EMOM for 20 minutes:
ODD: 5 bench press 80/50kg
EVEN: 5 deadlifts 115/75kg

RX:
5 Rounds for time:
5 Power clean
5 Front squat
5 STOH
@60/40kg

Scaled:
5 Rounds for time:
5 Power clean
5 Front squat
5 STOH
50/35kg

TC 9min

RPE 4.5

Huom!
Paino pitää olla keskiraskas, mutta kuitenkin liikkuva.

AMRAP 5
10 DB Snatches 22,5/15kg
10 Pullups
10 Box Jump Overs

rest 3min

AMRAP 5
16 Wall Balls
8 Burpees over line
36 Double Unders

"CLEARED FOR TAKEOFF PERFORMANCE"

12 ROUNDS FOR TIME
5 Front Squats (70/47.5kg)
3 Ring/Bar Muscle-Ups

---

"CLEARED FOR TAKEOFF FITNESS"

12 ROUNDS FOR TIME
5 Front Squats (Moderate)
6 Kipping Pull-Ups / Ring Rows

• RPE 9
• Video: https://vimeo.com/907716446?share=copy

AMRAP 18 – Partner WOD

10 Single Arm Devils Press 22,5/15kg
20 Handstand Pushups
30 Sit-ups
10 Burpee over Partner (partner in plank)
20 Pullups
30 KB Swings 24/16kg

Vaihteluviikko

3x3 Takakyykky pysäytyksellä pohjassa
-mukava paino

15min laadukkaasti:

Submax seinäistunta
4-6 Pistoolikyykkyä tai yhden jalan kyykkyä
8+8 Sivutaivutus

Emom x5
Snatch pull
hang power Snatch
OHS (2s pause at bottom)

Every 90s x5
Power snatch
Snatch

Every 2min x5-7
Snatch

Vika osio merkitään

10min AMRAP
6 push-up
6 strict chest to bar
12 alt. v-up

Every 2.30min x 5
3-3-3-3-3 @AHAFA

Huom!
Kaikki sarjat pitää olla raskaita, mutta ei failureita.
Skaalaus kumpparilla tai matalassa tangossa.