WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 11.11.2022 Deload Cycle Workout

    Basic Endurance 50

    21-24-27-30-33-36...Calories

    Row
    Echo/Ski
    Bike

  • 15.9.2025 AMRAP 20 ( Deload cycle ) Workout

    AMRAP 20, with partner

    Row max. Distance @ S/M 22-24

    Split as you like

  • Pre WOD - skill Workout

    Pre-workout practice
    8 sets:
    :20 double-unders - :10 rest
    score is total reps

    Goal & Intensity
    -Build rhythm, accuracy, and relaxation with the rope.
    -Short intervals keep intensity low while challenging coordination.
    -Eyes forward, wrists do the work – don’t jump higher than necessary.
    RPE: 4–5 → skill-based, not meant to exhaust you.
    Why: Prepares the nervous system for fast, efficient movement in the workout.

  • Double AMRAP 5 Workout

    AMRAP 5
    20/15 Cal.
    10 Deadlifts 80/60kg
    5 Burpee over Bar

    Rest 3min

    AMRAP 5
    20 Wall Balls
    15 Box Jump Overs
    10 DB Snatches 22,5/15kg

  • Weightlifting, mobility & accessories Workout

    Weightlifting - Clean

    Build up a heavy set of 3 “no feet” cleans.

    Accessory:

    100 banded hamstring curl*
    100 Seated good mornings
    100 Light KBS

    Split and rest as needed. Light weight.

    *Viritä molempien nilkkojen ympäri yksi kuminauha niin, että kuminauhan toinen pää on esim. rigissä tai tolpassa kiinni, noin 30cm korkeudessa. Mene mahallesi makuulle. Koukista jalat ylös koukkuun ja aloita sarja vuorojaloin. Toinen jalka jää ylös, toinen käy suorana ja nousee takaisin ylös. Vuorojaloin yhteensä 100 toistoa.

  • Jackie progression 1 Workout

    "Metcon (quality)

    EMOM for 18 minutes of:
    1) Row 250/200m
    2) 9 Thrusters 30/20kg
    3) 9 Pull-ups"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää liiketaloudellisuutta sekä vauhtikestävyyttä.

    Tavoite on tehdä aina annetut liikkeet ja toistomäärät kullakin minuutilla.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän tuntuman ja poltteen saattelemana.
    Harjoituksessa on olennaista keskittyä hyvään rytmitykseen soudussa ja thrustereissa sekä hyvään sulavuuteen leuanvedoissa. "

  • Deadlifts & push-ups Workout

    Metcon (time)

    2 Rounds for time:
    35 Deadlifts 60/40kg
    15 Push-ups
    25 Hang power cleans 60/40kg
    25 Push-ups
    15 Squat cleans 60/40kg
    35 Push-ups

    Timecap: 21 min.

  • ”Ledesma” Workout

    Metcon (reps)

    Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
    5 Parallette handstand push-ups
    10 Toes through rings
    15 Medicine ball cleans 20lb.

    Accessory:

    Spend 20-30 minutes stretching

  • Running & rowing Workout

    Metcon (time)

    For time:
    3.2km run
    5000/4000m row

    Accessory:

    Barbell sit-ups, 4 x 10
    Russian twist, 4 x 20 (10/10)

  • Primer workout Workout

    Metcon (reps)
    3 rounds, in 2 minutes AMRAP of:
    2 Rounds of ”Cindy”
    ME Calories row

    Rest 1 min

    2 Rounds of ”Cindy”
    ME Calories bike

    Accessory:
    3-5 rounds of:
    20 Banded hip raise
    10/10 1-leg deadlift - light/moderate
    30-60s Wall squat hold

    Rest as needed.