4-5 rds for quality:

5 banded tempo strict pull-ups - 2s hold up, 3s down, 1 s hang, explosive up
20+20m bearwalk front&back
10 leg alt. HS raises
5-10 tempo push-ups - 3s down, 2s hold, explosive up, 2s hold up

20 AMRAP with partner:

250m row + 1 rnd of Cindy - rest as long as partner works

Cindy:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

Tulos on yhteenlasketut kierrokset.

10 EMOM:

1. 4 clean pulls 90% of C&J max
2. 3 TNG split jerks from the rack 60-70% of C&J max.

2 min:
50 DU/75SU/30s du practise
12 C2B/banded C2B/pull-ups/jumping pull-ups
AMRAP snatches 40/30.

Rest 1 min.

2 min:
50 DU
12 T2B
AMRAP snatches 55/40

Rest 1 min.

2 min:
50 DU
12 C2B
AMRAP snatches 70/50

Rest 1 min.

2 min:
50 DU
12 T2B
AMRAP snatches 85/60

Score is number of snatches

"Strength (load)

Front squat clusters:

4 sets of 3-3-3.
:30s rest between sets. 3:00 min rest between rounds.

As heavy as form allows. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jaloissa. Tavoite on kussakin cluster -sarjassa ottaa mahdollisimman isot kuormat kuitenkin sillä ehdolla, että mekaniikka säilyy hyvänä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa tunnet kaikki työskentelevät lihakset ja säilytät hyvän asennon kaikissa sarjoissa. Harjoituksen jälkeen pitäisi olla tunne, että takki on aivan tyhjä.

Hae siis isoja kuormia, mutta muista mekaniikka!"

Heavy 2 rep shoulder press
Then
2x max. reps @85-90% H2

E3M x 4

5-5-4-4 V.2 Huom! 2s pysäytys kun tanko on noin 5cm irti maasta.

5 x alkavalla 3 minuutilla

7,5m + 7,5m askelkyykkykävely pallo olkapäällä
10 etunojapunnerrus

Lähde kevyellä kuormalla liikkeelle askelkyykyissä ja rakenna kohtuulliseen painoon.

AMRAP 15

15 Dual DB Push-Press 22,5/15kg
30 Double Unders
5 Bar Muscle-Ups

Masters 45+ 20/12,5kg

5×5 V3