High Hang Squat Snatch + Squat Snatch

5 x ( 2 + 2 ) x 55 - 65%

SO 2:00

EMOM 4

4 Muscle Snatch + 2 Overhead Squat.

Barbell

1. 3x10 Strict Toes To Bar

2. Lateral Medball Throw tabata

3. Medball Slam tabata

Rowing

3 x 2:30 @ + 0:10 - 0:15, 1000m average pace
3 x 2:30 @ + 0:00 - 0:05, 1000m average pace

Rest 2:30 btw sets.
(result is distance)

1.osa 00:00-09:00

Viesti - aikaa vastaan

12 kierrosta:
10x5m viivajuoksu
10 x laatikon ylitys

*Laatikon korkeus:
kierrokset 1-6 50cm
kierrokset 7-12 60cm

09:00-11:00 LEPO

2.osa 11:00-20:00

Viestinä niin monta kierrosta kuin kerkeää

12 x varpaat renkaisiin
3x5m kottikärrykävely
8 x Parin ali ja yli
20:00-22:00 LEPO

3.osa 22:00-33:00

Aikaa vastaan:

Soutu:
25/20 - 20/16 - 15/12 - 12/8cal
Taukojumppa:
7 laatikon yli burpee (hypyllä)

Laatikon korkeus miehet 60cm, naiset 50cm

4 x Amrap 4

A)
8/6cal row
12 kbs @24/16kg
B)
8 Db box step over 22,5/15kg
8 burbee over Db

Rest 2min between sets (A+B+A+B)

2 Rnds
10 Banded Pass Through
10 Banded Pull Aparts
10 Wall Squats

EMOM 24

1. 5-8 Single Kettlebell Clean & Jerk (each side)
2. 30-40sec Plank Hold/ High Plank
3. 12-16 Reverse Lunges alt w/ KB (goblet style)
4. Rest

Core

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Hollow Rocks
AbMat Situps

7 kierrosta aikaa vastaan

7 x maastaveto 100/70
7 x boxihyppy
7 x thrusters 55/40
7 x burpee
7 x takakyykky 70/50
7 x hyppyleuka

Concept 2 indoor row for 10k against time

Every 90s x 6
1 Clean + 2 Hang clean + 1 split jerk