6x
AMRAP of
2min ON/2min OFF
Alternating between A and B

A. 7 Overhead Squats 42.5/30kg
20 Double Unders

B. 7 Thrusters 42,5/30kg
5 Bar Facing Burpees

EMOM 16

1 minute : 7 Bar Facing Burpees
2 minute : 5 TnG Power Clean 50/35kg
3 minute : 50 sec barbell Front rack Hold
4 minute : 30 Double Unders ( practice )

1:00 Around Worlds
1:00 Pass Trough
1:00 Knuckle Drags
1:00 Couch Stretch / Each
1:00 Pigeon / Each
1:00 Active Spiderman
1:00 Banded Lat Stretch / Each
1:00 Banded Triceps Stretch / Each

25 Minutes, For Quality:

5 + 5 Windmill
15 Banded Hip Thrust
10 Knees to Chest
8 Supine Ring Row
1:00 Wall Sit

3 rounds for time of:

10 thruster 42,5/30 kg
10 burpee

tc 5 min

"Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:
1) 15/12 Calories ski erg
2) 8 Thrusters
3) 15/12 Calories ski erg
4) 8 Power snatches

M: 40kg N: 30kg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä ja tankosyklitystä.

Tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistot aina minuutin sisällä. Ajallisesti ergometrin pitäisi viedä aikaa reippaalla soudulla noin 40-45s ja tankoliikkeiden noin 20-30s. Painon tulisi olla sellainen, että sarja tehdään lähtökohtaisesti aina putkeen.

Tuntuma on häijy ja harjoituksen pitäisi käydä keuhkoihin sekä hapottaa kovasti. "

AMRAP 28

1 Rope Climb
10-13-16-19-22-25....Hang DB Snatch 22,5/15kg
3-6-9-12-15-18....Strict Handstand Push Ups
70 Single Unders

3:00 ON / 1:00 OFF

EMOM x 8

1) 12-14 reverse lunge
2) 10-20 wallball

3 x 3 clean & jerk

12min alkavalla minuutilla
1. 15-20 seinäpallo
2. 30s yleisliike