EMOM10

1 clean & jerk @60-70%

Tekniset painot. Voi tehdä hieman nousevalla painolla.

Clean and jerk

Build to 2RM
– Build to a 2RM clean and jerk
– Drop the bar between reps, reset and go
– If you fail a weight twice, it’s time to wrap it up

Time Cap 22 minutes.

35 minutes of :

10 + 10 Single Leg Glute Bridge
7 + 7 Single Leg Hang DB Snatch
10m Weighted Death march
4 - 5 minutes Cardio ( Machine or Jog )
20 Handstand Shoulder Taps
15 Toes on Wall Sit-Ups
10 Pike Hip Taps
4 - 5 minutes Cardio ( Machine or Jog )

Deadlift 2x2x90%

E2MOM x8, alt between a & b (molempia liikkeitä 4 sarjaa):
a) 7 bench press
b) 7 assisted / bodyweight / weighted strict chin up (Rx) / strict pull up (Advanced)
- RIR 0-2 viimeisellä sarjalla (ei failia)

Chin up vs. pull up:
Pull up (myötäoteleuka) hyödyntää myös lähinnä yläselän lihaksistoa ollen liikkeistä haastavampi, kun taas chin up (vastaoteleuka) mahdollistaa paremmin hauisten ja jopa rintalihasten hyödyntämisen. Jos haet ensimmäisiä leukojasi tai saat vasta muutamia leukoja, suosittellaan vastaoteleukoja tähän progressioon, jos taas saat ~10 tiukkaa leukaa (kummin päin vaan), suositellaan myötäoteleukoja, sillä se siirtyy vahvemmin kippiä hyödyntäviin voimisteluliikkeisiin.

Merkkaa tähän leukojen tulokset

Skierg 1500m

15x1 Power Clean
Note: Go every :45sec start with about 70% of 1RM and work up

Bench press, 3 x 3, 85 %

Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of: Hang power snatch + Hang squat snatch

*Choose moderate weight that is challenging, but moves well. Increase weight every 3-4 sets IF the lifts are good.

Metcon (reps)

AMRAP in 13 minutes of:

13 Wallball shots 20/14lb
13 Box Jumps 24/20”
13 Calories bike