10 AMRAP:

30 DU
15 power snatch
9 OHS

Rx`d: 30/20kg

Bench press, Every 2 min:

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2

Aloita 90% - vähennä painoa 2,5-5kg joka kierros 10 asti. Kun menet toistoissa alaspäin painoa tulee olla 2,5 kiloa enemmän.

15 min aikaa harjoitella ja lämmittellä aina ensimmäiseen 3RM yrityspainoon asti.

Tämän jälkeen 3 kierrosta:
3 OHS 40/30, 3 T2B, 3 Bar over burpee

30x 20s ON / 10s OFF:

1. Ring row
2. Push-ups
3. Abmat sit-ups
4. Air squats
5. KB russian swings 32/24

Kevyt tahti - toistoja 10-15

3-4 kierrosta:

10+10 hollow+archrock
10 kip swing
3+3 kipping pull up + kipping C2B / 6 banded kipping pull-up / 6 kipping ring row
3-5x 1 kip swing + 1 T2B/knee raises

Timecap 10 min.

Practise either HS or rope climbs for 15 min:

5+5 raises to HS against the wall
1 wall walk + 15s HS hold
5+5 leg raises from pike hold - legs on box.
Hooks from the bench,
hook from the bench + rehook
decending styles

EMOM for 20 minutes:

ODD: 10 HR push-ups
EVEN: 10 Toes to bar

Metcon (quality)

3 rounds of:

5:00 min ski erg
5:00 min bike erg
5:00 min row erg

*15 sec rest between sets

---

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä.

Tavoitteena pitäytyä koko harjoituksen ajan samassa tahdissa. Harjoitus saa nostaa hien pintaan, mutta tuntuman pitäisi olla sellainen, että harjoituksen loputtua pystyisit jatkamaan vielä helposti pidemmänkin aikaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hien pintaan, ja keho tuntuu vetreältä. Vauhdin kuuluisi olla sellainen, että harjoituksen loputtua voisit jatkaa vielä pidemmänkin aikaa, eikä harjoitus itsessään aiheuta minkäänlaisia suorituspaineita.

5 x 3min töitä/1min lepo

300m juoksu
max valakyykky, maltillinen paino

10min AMRAP
10 double KB/DB deadlift
10 cyclist KB/DB squat
6-8/side single arm KB/DB row
Rest 30s

RX weights:
KB's 2x24/16
DB's 2x22,5/15