21-15-9 reps for time
Deadlift 100/70
Toes to bar

Pause front squat + front squat
4x1+2 @80%+ (2 RIR)

4x
3min ON/2min OFF

alt A and B

A.AMRAP of
30 Double Unders
8 Front Squats 50/35kg

B.In a 3min window
30/25 Calories
+
AMRAP in the remaining time of
5 Pushups
5 Situps

5 sets of 6 reps of weighted pullups

Shoulder Press (Wendler week 5)

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!

2,5kg lisäys aiemman syklin painoihin

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

Bulgarian split squat
4x6+6 v1

2 push presses
1 push jerk

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Mobility + Core Workout

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Deadlifts + Metcon ( 6.10.2025 )
18:00 Clean & Jerk, Technique
19:00 Mobility + Core Workout
20:00 Basic Endurance CrossFit

AMRAP 13

Row 21/16 Calorie
8 Burpees
20 Air Squats
4-6-8-10-12-14....
Pull Ups

EMOM 15

1 minute : Rope Climbs
2 minute : Sandbag Bearhug Hold
3 minute : 15 Wallball Shots