WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Saturday intervals Workout

    30 minutes 6 intervals

    3 on and 2 off
    A. 30/20 Cal Row
    Max db snatch 22.5/15kg

    B. 100 double unders (90 secs max)
    15 c2b
    Max snatch 40/30 kg

  • WOD-liiga helmikuu: Yhteistyö Workout

    0:00-15:00
    “Nopeasti” – for time:
    21 - 15 - 9
    Partner deadlift, paino 1
    Sync bar-facing burpee

    Lepo 1 min

    “Nautiskellen” – AMRAP:
    Jäljellä olevassa ajassa:
    1 - 2 - 3 - 4 …
    Partner deadlift, paino 2
    Sync burpee pull-up

    RX: Paino 1: 100/110/120 kg, paino 2: 160/180/200 kg (naiset/seka/miehet).
    Skaalattu: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet). Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

    Maastavedot suoritetaan yhdessä yhteisellä tangolla. Bar-facing burpeet synkronoidaan ala-asennossa. Burpee pull-upit synkronoidaan sekä ala-, että yläasennossa.

    Ensimmäisen osan tulos on osion suorittamiseen kulunut aika. Toisen osan tulos on ennen aikarajaa suoritetut toistot.

    IKÄRYHMÄT:
    Alle 18-vuotiaat:
    RX: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet).
    Skaalattu: Paino 1: 60/70/80 kg, paino 2: 100/120/140 kg (naiset/seka/miehet). Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

    Masters 50–59, 60+:
    RX: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet),Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

    Skaalattu: Paino 1: 60/70/80 kg, paino 2: 100/120/140 kg (naiset/seka/miehet), burpee pull-upin sijasta burpee to target.

  • Skill Conditioning Workout

    EMOM16
    (40 sec on / 20 sec off)

    1. Wall Walks
    2. Cross Overs (or practice)
    3. Pistol squats (or single leg squat of choice)
    4. Erg of choice

  • 2RM Clean & Jerk 2 RM Strength

    2RM Clean & Jerk 2 RM

  • 6 x 2 min töitä Workout

    6 x 2min

    1. Yleisliike boksihyppy
    2. Farmarikävely
    3. Echo/Assault/BikeErg

    Kerää tasaisesti toistoja koko 2 minuuttia, ei lepoa.

  • AMRAP 12 Workout

    AMRAP 12
    8 Deadlifts 100/70kg
    8 Handstand Pushups
    10 Box Jumps
    10 Toes-to-bar

  • Chin up Workout

    E3M x 5

    3 sets: 2 chin up V.1-2
    2 sets: 2 x max reps with bodyweight V.0-1

    Ensiksi tehdään kolme maksimivoima sarjaa, jonka jälkeen tehdään kaksi pidempää sarjaa kehonpainolla. Kehonpainolla tehtävien sarjojen pituus pitää olla vähintään 6 toistoa. Skaalaa tarvittaessa kumpparilla tai matalassa tangossa.

  • Front Squat Strength

    Front Squat
    Find 5RM in 15min
    by Lifting Every 3min

  • Rope climb skills for 15 min. Workout

    Rope climb skills for 15 min.

    Advanced:
    3+3 rope pull-ups into 1 rope climb
    Practise fastest descengind for you: j-hook, rope between legs, spanish, from j-hook to release.

    Beginner:
    5 j-hook/spanish hook from bench
    3 hook and pull into rehook and pull
    Descending
    3+3 leg supported rope pull-ups

  • Lämpö Workout

    4x

    1 clean pull + 1 muscle clean + 1 power clean

    30-45% C&J max.