3 rounds ( 10 minutes ) stick / empty barbell

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 no feet snatch
3 hang (squat) snatches

YLEINEN SARJA

18min AMRAP
50/40cal Soutu
40 Seinäpalloheitto 9/6kg
30 Käsipainotempaus (vuorokäsin) 22,5/15kg
20m Askelkyykkykävely käsipaino pään päällä 22,5/15kg(5m+5m+5m+5m)
10 MU Renkailla
100 Tuplanaruhyppy

SKAALATTU SARJA

18min AMRAP
50/40cal Soutu
40 Seinäpalloheitto 9/6kg
30 GTO = Käsipaino maasta pään päälle (vuorokäsin) 22,5/15kg
20m Askelkyykkykävely käsipaino eturäkissä 22,5/15kg (5m+5m+5m+5m)
10 Rinta tankoon leuanveto
100 Naruhyppy

Weightlifting - Snatch Balance 1rm OTD

Accessory:

20-30 min recovery bike/row

Metcon (time)

“Nancy”

5 Rounds for time:
400m run
15 OHS 42,5/30kg

Timecap: 20 minutes.

Metcon (time)

500m row for time.

Accessory:

Spend 20-30 minutes stretching

Metcon (quality)

0:00 to 20:00
Row 5000/4000m

20:00 to 40:00
Cycle 10000/8000m

This is not for time, but you have to be able to keep up a good solid pace. Goal is to finish both, the row and bike, around 17-20 minutes with relative ease. Reduce the distance if needed.

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 push press’ in 12 minutes.
Then 4 sets of 3 @ -10-5kg. Rest 2:00 min between sets. "

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa hartioissa. Tavoite on ensin nousta raskaaseen kolmen toiston sarjaan ja sen jälkeen ottaa neljä kolmen toiston “back off” -sarjaa hieman pienemmällä painolla kuin mikä raskaimmillaan nostettiin raskaissa vitosissa.

Hyvin onnistuneet nostot ovat keskenään samanlaisia ja lähtevät hyvästä rack -asennosta. "

5 rounds for time:

• 15 KB Swings (Heavy)
• 100m Shuttle Run (25/25/25/25m)

KB OH walking lunges 3 x 20

5 rounds for time:

• 250/200m Row
• 5 Power Cleans @ 70% of max Power Clean