EMOM 20

1 Minute : 7 Bend over Row
2 Minute : 8 - 12 Strict Knee Raise
3 Minute : 8 - 12 Scull Crushers
4 Minute : 20-40 Double Unders

Find your 5RM

For time

21-15-9 reps of
Thusters 42,5/30kg
Toes-to-bar

E1.30M x 5

1 power clean + 1 hang cluster + 2 push jerk @60-65%

Rest 1.30min

E1.30M x 5 1 power clean + 1 hang squat clean + 2 split jerk @70-75%

Prosentti päivän fiiliksen mukaan. Toistot pitää olla teknisiä!

Tempo back squat
3x6 (3030) @45-55% 1RM (4 RIR)

Tempo back squatia tullaan tekemään joka toinen viikko. Toistot nousevat seuraavalla kerralla kahdella (8x) ja viimeisellä kerralla taas kahdella (10x). Tarkoitus on pyrkiä käyttämään samaa painoa tulevillakin kerroilla, joten sarjoissa on hyvä olla varaa muutama toisto.

For time
Run 400m
30 Wall Balls
30 KB Swings 24/16kg
30 Pullups
30 KB Swings
30 Wall Balls
Run 400m

8x
Go every 90sec
3 Deadlifts, start at 72,5% and add..

AMRAP 9

7 Wallball Shots 20/14p
10 One Arm Push Press 22,5/15kg
25 Double Unders

3 Rounds

AMRAP 3
Run 400m
Remaining time : Max BMU

AMRAP 3
60 Double Unders
15 Dual DB Deadlift 22,5/15kg

AMRAP 3
1000m Bike
Remaining Time : Max Sit-Ups

Rest 1:30 between amraps

DELOAD WEEK

Work up to daily heavy 1rep bench press