WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 20.4.2025 deload week -- AMRAP35 Workout

    1000m bike erg / 500m row (alternating)
    20 box step-ups
    10 kb swings
    0:20 handstand hold

    *rest 1:30 between rounds

  • Top10 Workout

    5 rounds For Time

    10 WB
    10 burpee
    10 slam ball
    10 kcal cardio
    10 m sled pull
    10 sit up
    10 box jump
    10+10 lunges
    10 pushup
    10 kcal cardio

  • WOD Workout

    10' AMRAP
    12 KB swing @ 24/16kg
    9 target burpee
    6 pull up

  • Minihuolto Workout

    Venytellään ylävartalon lihakset

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00 Minuuttia:
    :45s vapaavalintainen ergometri
    10 + 10 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhan kanssa
    10-20 Hyvää huomenta liikettä kuminauhan kanssa
    10 Vuorokäsin tempausta lantiolta
    3-5 “Askelkyykky+Askelkyykky+Gobletkyykky” -comboa

    KUNTOHARJOITUS
    Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
    1) 1-3 Wall walk
    2) 5-10 Maastavetoa käsipainoilla + 5-10 Boxin yli hyppyä
    3) :45s Vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman kehonhallintaa, ketteryyttä sekä lihas- ja peruskuntoa. Tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisään.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa vauhti on kevyt. Pystyt pysymään vain liikkeellä ja saat hyvän hien pintaan. Älä siis keuli painojen kanssa, vaan ota miellyttävät “jumppailupainot”. Ajallisesti jokainen osio pitäisi olla valmiina :45s tai alle, jotta ehdit siirtymään hyvin seuraavalle rastille.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
    10 Pull-over käsipainolla
    10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • 8.6.2025 "Mini Murph" Workout

    Run 800m
    50 pull-ups
    100 push-ups
    150 air squats
    Run 800m

    TC40min

  • 9.9.2025 Bench press and negative pull-ups Workout

    Every 2min x 10 (5 rounds each)

    A) 6 bench presses
    B) 3 negative pull-ups (tempo 3-5 sec down)

  • Ruska Workout

    1st round 2 min on, 0,5 min off
    2nd round 1 min on, 0,5 min off

    1. Boxstep with kettlebells
    2. SBL
    3. Sled pull
    4. BBJ
    5. Run
    6. WB
    7. Hover
    8. Ski
    9. Squat + high pull
    10. Row
    11. Hand release push up
    12. Run

  • 24.12.2024 Warmup Workout

    Warm-up

    5-minute Row @ easy pace (nose breathing)
    +
    Barbell warm-up
    10 – 8 – 6 – 4 – 2 of each movement
    Deadlift – Hang muscle clean – Push press – Hang power clean – Thruster – Power clean – Hang squat clean
    You can break this into sets as wanted. Start with an empty barbell and add load on each round
    +
    Continue to build up to the working weight for the barbell movements
    Warm-up for the other movements between the barbell sets

  • 13.7.2026 Workout warmup Workout

    Warm-up

    EMOM 6 @ increasing pace
    1) Air/Echo bike
    2) Row
    3) SkiErg
    +
    0:30 Air/Echo @ moderate pace
    0:20 Air/Echo @ harder pace
    0:10 Air/Echo @ hardest pace

    0:30 Row @ moderate pace
    0:20 Row @ harder pace
    0:10 Row @ hardest pace

    0:30 SkiErg @ moderate pace
    0:20 SkiErg @ harder pace
    0:10 SkiErg @ hardest pace