• Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
• Active Straight Leg Raises x 60s each
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Jalkakyykky 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Penkkipunnerrus 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Leuanveto 3xmax x omapaino (kevennä tarvittaessa kumilenkillä)
Istumaannousu 3-5x12-20 (jos menee yli 20 käytä lisäpainoa niskan takana)

“Heartburn”

For Time:

M 1600/W 1400 mt Run

10 Rounds of “Bergeron Beep Test”

1 Round of “Bergeron Beep Test”:

7 Thrusters 30/20, 7 Pull-ups, 7 Burpees

Jalkakyykky 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Penkkipunnerrus 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Leuanveto 3xmax x omapaino (kevennä tarvittaessa kumilenkillä)
Istumaannousu 3-5x12-20 (jos menee yli 20 käytä lisäpainoa niskan takana)

Jalkakyykky 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Penkkipunnerrus 70%xmax toistot (jätä vähintään 1-2 toistoa varaa ja yritä parantaa ensi viikolla)

Leuanveto 3xmax x omapaino (kevennä tarvittaessa kumilenkillä)
Istumaannousu 3-5x12-20 (jos menee yli 20 käytä lisäpainoa niskan takana)

30 min time cap:
(3 rounds)
-25 Wall Balls (20/14)
-25 Burpees
-25 K 2 90
-25 Slam Balls (30/20)
-25 OH Lunge with plate (35/25)
-25 DU/ 50 singles

15 min

Tarnsition with feet on the floor
Transition with rubber band
Free muscle up with 1s pause at the end of pull.

Choose which scaling most serves your skill level.

10x 30m every second minute.

First 2- @ 70%
2-4 @ 80%
4-6 @ 90%
6-10 @ 100%

Rest day - what did you do?

Sumo Deadlift High Pull
35/25 kg

---

Tabata is 8 rounds of: 20s work, 10s rest, for a total of 4 minutes.

Your score is the lowest amount of reps during the whole tabata.
Example: 12-12-11-11-10-10-10-12 -> score is 10.