2 Rounds
8/side Xiao Pengs (both forwards and backwards)
10 Handstand shrugs
Kipping Toes-to-Bar complex:3 Tension swings + 3 Kipping knee tucks + 3 Kipping toes-to-bars
+
Bar muscle-up drills – 2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to workout weight for DB movements
* Practise few short sets of HSPU variations, toes-to-bars and bar muscle-ups between sets
+
@ workout weight
3 Wall-facing HSPU
6m DB FR walking lunge
6-9 Toes-to-bars
3 Strict HSPU
5 DB hang power clean and jerks
1-3 Bar muscle-ups
3 HSPU
3-5 DB devils presses
1 Bar muscle-up

LÄMMITTELY
Kehonpainokyykky
Kyykyssä käden avaukset
Eteentaivutus + mittarimato
Lisko
Lantionnosto/pöytänosto
LLA - jarruttava punnerrus
Uimari päinmakuulla

OSA 1 - ROAD TO HELL
amrap 15min
0:00-3:00 soutu/hiihto 400m
Loput ajasta amrap:
10 deadlift kk/kp
15 hyppyleuanveto
10 devil's press

OSA 2 - PUMPKIN PARTY
Aikaa vastaan (parin kanssa)
70 "pumpkin" sivukyykky
50 "pumpkin" vauhtipunnerrus
100 "pumpkin" goblet squat
50 "pumpkin" korokkeelle / boksille nousu
70 "pumpkin" russian twist

3 burpeen sakko (kummallekkin), jos "pumpkin" koskee maata

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, RPE 8-9 (esim. 4-3-4)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkki (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Alaselän ojennus
3x10-12
- Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Raakatempaus + Tempaus,
Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+1) sarjaan 15:00 minuutin aikana.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Raaka rive polvelta + Työntö,
Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+2) sarjaan 15:0 minuutin aikana.

---

BONUS

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

EMOM9:
1. 8 DDB Z-press @ RIR 1
2. 5+5 banded woodchop
3. 5+5 1-leg KB bulgarian squat @ moderate-heavy

bulgarian squat:

banded woodchop:

Partner WOD

-400 m Partner Run
Then:
6 Rounds: (Waterfall)
-12 T2B
-8 KB Front Rack Lunges @2x24/16
-6 Syncro Burpee

(1st round: P1: T2B / P2: Lunges / Burpee: together,
2nd round P2: T2B / P1: Lunges / Burpee: together)

-400 m Partner Run
Then:
6 Rounds:
-12/9 cal Row/Ski
-8 KB Hang Clean @2x24/16
-6 Syncro Burpee

-400 m Run (YGIG)
Then:
6 Rounds:
-12 Pull Up
-8 KB STOH @2x24/16
-6 Syncro Burpee

TC: 35 mins

WARM UP 10min

5+5× HIP AIRPLANE

10m+10m 1-ARM OH WALKING LUNGE *plate

20× BAND PULL APARTS

5+5× /side 1-LEG RDL + 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION plate, *tee ensin 5× rdl suoraan eteenpäin, kuorma vastaisessa kädessä ja toinen rdl 5× kiertäen alhaalla kuormaa tukijalan ulkosyrjälle

15× + 10×/side FROG STRETCH + ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION tee ensin 15× frog stretch ja sen jälkeen yhdelle puolen jalkateän nostot 10×

--

video: HIP AIRPLANE 8:31

video: 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION

video: FROG STRETCH

video: ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION 0:47

---

---

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE *TC 15-20min
2×2x 1+2@barbell, 1+2@up to the maximum of the day , rest btw sets 2min

---

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK *TC 15-20min
*split jerk to the other side on the next set
2×2x 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to the maximum of the day , rest btw sets 2min

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

Deadlift

10-8-6-4-2

*nouseva paino
*rest 3min between sets

Metcon

4x4min on/2min Off:
Alternating A&B

A)
- 9 Thruster @42.5kg
- 6 Cal Ski
- 3 Wall Walk

B)
- 6 Burpee Pull Up
- 30 DU/SU
- 15 V-Up

Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 10-15 Lu Raise (2x plate)

B) 4 Rounds For Quality:

• 10-15 Banded Face Pull
• 10-15 KB Front Raise

Pullups
8-7-6-5-5
starting to get hard during 7 and 6. I think I was just tired, though

Bench
5-3-1+
37.5x5
42.5x3
45x11!!! (99lbs)
then tested for new maxes
did 55kg = 121.2lb
then 60kg = 132.3lb
Old max was 120

Warm-up

1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each
1) Row
2) Air bike
+
2 Rounds
8 Scapular pull-ups
4-6 Jefferson curls
8 Handstand shoulder shrugs
+
2 Rounds
8 Scapula push-ups
8 Tension swings
1-3 Negative wall-facing handstand push-ups (body at 30 degrees)
+
Bar muscle-up prep – 2 rounds (here OR after part A)
5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
+
Build to workout weight for deadlift
* Practice a few short sets of the HSPUs as you build up
+
@ workout weight/deficit
3-2-1
Deadlifts
Strict deficit HSPU