Gymnastics

Warm up

2 rounds

10m wheel barrel
10m partner carry
2 x 10m cartwheel
20sec Handstand or 10 shoulder taps with partner
1min blank sparring with partner (loser does 3 burpees)

Gymnastics for quality
E90sec for 30min

4 burpee handstand obstacle
3 handstand hold & roll
4 m handstand walk/ 1 wall walk
10 shoulder taps against rubber band
Hand stand obstacle course or rest

AMRAP 8
YGIG with partner

3 burpees
4m unbroken handstand walk.
Preform 3 burpees every time feet touches the ground.

Front squat 4 RM, then 2x4 @ 90 %

Alkulämppä leikki
Reaktio peli

Mobility

Emom 5
6-8 Punnerrusta

WOD
8min AMRAP

5 Boxin yli burpeeta
6m Askelkyykkykävely
8 Istumaannousua
6 Leukaa tai rengassoutua

5x4min välein

12 Mavea 70/50kg
9 Burpeeta tangon yli
6 Linkkaria

30' EMOM
1: 10-12 burpee
2: 15 abmat sit up
"3: 40"" DU "
"4: 30"" plank hold"
5: AMRAP UB push up

10 min emom: 5 - 10 hspu (quality work)

Skill Work
Pre-workout
EMOM 10:
Build to a heavy complex:
1 snatch grip deadlift
1 snatch pull
1 snatch
1 overhead squat

rx
For time:
100 AbMat sit-ups
50 overhead squats (47/70 kg)

intermediate
For time:
100 AbMat sit-ups
50 overhead squats (34/52 kg)

beginner
For time:
50 AbMat sit-ups
25 overhead squats (15/20 kg)

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
- Pikkukarhu + ristikkäisten raajojen ojennus ja kierto
- Pikkukarhu - rapu + rapunosto
- AKK kosketus ristikkäiseen jalkaan - lankku ja käden kurotus eteen
- 90/90 jalan nosto takaa eteen suoraksi - nousu toispolviseisontaan
- Yhden jalan lantionnosto + suoran jalan kierrot sivulta sivulle

VOIMA
3 x 6/jalka bulgarialainen askelkyykky

METCON
EMOM 15min
15 etuheilautus
30s. soutu/hiihto
15 wall ball
20 vuorikiipeilijä
lepo

Weighted Chinup 5 RM, then max reps without weight

Maaliskuun SpessuWodina kuntonyrkkeilyä Mira Ilmoniemen johdolla!

wodit klo 15 ja 16

ei mobbailua