AF WEEK 37, Day 2

STRENGTH:

2-3 rounds, go by feel, and rest as needed between

1) 8+8 Standing DB Press
2) 8+8 DB Row

Syklin eka viikko.
Rytmitä treenit siis ohjeen mukaan tai vaihtoehtoisesti
ma- treeni 3
ti - treeni 4
ke - treeni 5
pe - treeni 1
la- treeni 2
su - treeni 6

EMOM16
1. Hspu kipping
2. Hspu negative
3. DU/crossovers
4. 🦋 pull ups

Rest

Muscle up training and abs / ghd/t2b max 15 min.

2× 2+2@barbell, 4× 1+1@65-70%, sn-%, rest 2min

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before clean & jerk

---

POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE + SHOULDER PRESS + OH SPLIT SQUAT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa valakyykyt (toisto määrät per puoli suluissa), palauta jalat *etu-taka ja työnnä saksiin toisinpäin *työnnön rytmi taka-etu
1×2× 1+1+2+[3+3]@barbell, 3× 1+1+2+[3+3]@55-60-65%, push press-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@50%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + CLEAN RACK SUPPORT HOLD 5-10sec
5@75%, 3@85%, AMAP@95% max effort for final set with good technique - varmistajat sivuilla, rest btw sets 2-3min

tee ensin takakyykky ja heti perään eturäkkipito 5-10s, keskivartalon tuki ja paineet - riittää, että nostat tangon suoraan räkistä ylöspäin - ei kävellä taakse niinkuin kyykätessä

*HOX! jos et tiedä takakyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen takakyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~100%.

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8× Barbell Upright Row

8× Barbell Supinated Grip Bent Over Row *clean grip - pidolla

---

---

video: POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE

video: OH SPLIT SQUAT

video: CLEAN RACK SUPPORT

video: Barbell Upright Row

video: Barbell Supinated Grip Bent Over Row

EMOM 20:
Odd: 12/10cal Ski
Even: 6 Burpee Box Jump Over 80/60cm

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10×/side + 10×/side + 10×/side CHAINSAW ROW + DB TATE PRESS + HALF KNEELING LANDMINE PRESS

10×/side + 10× SINGLE ARM Z-PRESS with SLOW ECCENTRIC + TRICEPS PUSH UPS *z-press - start lifting from a dead point, sit on the floor *triceps - elbows relatively close to the sides

10+10×/side SEAL ROW + DB OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

10×/side DB/KB SIDE BEND

10× JEFFERSON CURL *barbell/db - pysäytä liike nilkan korkeudelle

30 sec PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päälle

10×/side ONE LEG BANDED HAMSTRING CURL *päinmakuulla lattialla kuminauha nilkassa koukista jalkaa lähelle pakaraa - vältä liikkeen aikana lantion nousua

--

video: CHAINSAW ROW

video: DB TATE PRESS

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: SINGLE ARM Z-PRESS with SLOW ECCENTRIC

video: TRICEPS PUSH UP

video: SEAL ROW

video: DB OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

video: KB SIDE BEND

video: JEFFERSON CURL

video: ONE LEG BANDED HAMSTRING CURL

---

KEHONHUOLTOA!

Track Session (Jos 400m rata saatavilla)

WU:

• 1.6km Easy-Moderate run (4 Kierrosta, nosta vauhtia joka kiekalla vähän)

-10min Active stretch + coordination
Into,

10 Rounds:
E3MOM:

-400m Run (VK+)

Into,
Easy 5min Z2

Alkulämppä leikki
Häntähippa

Mobility

Harjoitellaan rinnallevetoa ja työntöä

WOD
8min AMRAP
7 Valakyykkyä
12 Viivajuoksua
7 Rengassoutua

4 Rounds For Quality

• 8/8 Front Foot Elevated Lunge
• 30-60s Spanish Squat Hold

Rest as needed