Pendlay row (pronated) 4x6 reps

1 min ON / 30 sec OFF:
- Cal row.
- Medball Sit-ups 9/6 kgs.
- Over head lunges (20/10 kgs bumper plate).
- 10 m. Farmer carry (2x32/2x20 kgs Kb). X2.
- Back Squat from rack (50/35 kg).
- Strict Toes to bar.
- Global Trainer push-ups.
- Box Jumps (30"/24").
- Thrusters (30/15 kg).
- Kb Swing (24/16 kgs).
- Pull Ups.
- Handstand push-ups.
- Wall Ball shows (9/6 kgs).
- Burpees (touching the rings).
- Rope climb. X2.

For Time:

50 Power Cleans 115/85
100 Wallballs 20/14
50 Power Cleans 115/85
On the Minute – 20 Double-Unders

kg: Barbell – 52/38
Medicine Ball – 9/6

Back Squat

2x5x70%
2x3x75% - 80%
2x2x85% - 90%
2x1x90% - 95%

Send Off 3:00

Venytä, Venytä, jousta, jousta.
Kyykkyyn mene ja yritä nousta.
Heiluta peppua, nosta jalkaa,
siitä se pikkujoulu alkaa!

Tervetuloa boxille Crossfit Lohjan pikkujouluihin pe 4.12 klo 18.00 alkaen!

Luvassa tonttumaista jumppaa piparintuoksuisen pukin säestämänä.

Muori loihtii makoisat muonat ja tarjoaa ruokajuomat. Janoisimpien tonttujen kannattaa tuoda omat glögit mukana.
Jotta muori saa muutakin kun perunalaatikkoa pöytään, kustantaa ilakointi 10€/tonttuilija.
Viimeinen ilmoittautumispäivä 27.11.2015

Tästä lisätiedot ja ilmoittautuminen!

Basic Endurance 54

6 Rounds

3 Min Echo Bike
3 Min Row
3 Min Bike Erg

10' AMRAP
10 dbl DB hang clean @22.5/15kg
10 dbl DB thruster
10m bear walk

Every 2 mins for 16 mins:

6 Front Squats, 70 kg
6 Lateral Burpee (Over Barbell)s
Plank Hold, 30 secs

75 GHDSU (not for time)

Warm up:
5-10min Dynaamiset venytykset/rullaus/aktivoinnit

Barbell warm up:
8 Cossack squat with barbell
8 Kang squat
8 High hang muscle clean
8 Clean DL
8 Tall clean
8 Push press
8 Split jerk behind the neck

C&J:

2+1 @70%
2+1 @75%
2+1 @80%
2 x 2+1 @85%
of 1RM