Run 800m
50 pull-ups
100 push-ups
150 air squats
Run 800m

TC40min

Emom6

1: sit-ups
2: 0:20 hollow hold
3: 0:45 reverse plank

LÄMMITTELY

1 Kierros, 2:00 min töitä / :30s lepo

1) 10 Maastavetoa + 10 Hauiskääntö + pystypunnerus -comboa käsipainojen kanssa

2) Jefferson curl

3) 8 1-Käden kahvakuulaheilautusta + 8 kyykkyä kahvakuula eturäkissä 1-kädellä + 8 1-Käden vauhtipunnerrusta kahvakuulalla

4) 5-10 Vatsalihaspyörää/lisäpainolinkkaria + 10/10 1-Jalan lantion ojennusta lattialla

5) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

12 x 2:30 min töitä / :30s lepoa

1) 10 Maastavetoa (käsipainoilla) + 10 Hauiskääntö + pystypunnerus -comboa käsipainojen kanssa

2) 5 Jefferson curlia + 10 Istumaannousua

3) Pyörä

4) 8 1-Käden kahvakuulaheilautusta + 8 kyykkyä kahvakuula eturäkissä 1-kädellä + 8 1-Käden vauhtipunnerrusta kahvakuulalla

5) 5-10 Vatsalihaspyörää/lisäpainolinkkaria + 10/10 1-Jalan lantion ojennusta lattialla

6) Soutu

---

HUOMIOITA

*Tässä harjoituksessa kehitetään koko vartalon lihaskuntoa, kehon hallintaa sekä hieman kestävyyttä. *

Harjoitus ajetaan läpi yhden kerran ja jokaisella 3:00 minuutin osiolla tavoite on tehdä niin paljon töitä kuin vain mahdollista sekä paukkuja. Mene omaan tahtiin!

Warm-up

800m Jog
+
10/side Xiao Pengs
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
5/side Half-kneeling press
8 Pike T-extensions
+
2 Rounds w/ light DB
5/side DB power snatches
4/side DB Overhead squats
3/side DB Hang squat snatches
+
Build to workout weight for DB squat snatches
* Practice a few short sets toes-to-bars and HSW between sets
+
@ workout weight
200m Run
2 Power snatches
4 Overhead squats
2 Squat snatches
3 Ring muscle-ups
200m Run

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down (chin up grip)
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)

"Choose one of the day's endurance workouts. If you're feeling good and energized, you can do both workouts."

REST.

Deadlift

• 5 Reps @60%

*rest 2min

• 5 Reps @70%

*rest 3min

• Max Reps @80%

Shoulder Press

E3MOM X6:

• Set 1-2: 10 Reps
• Set 3-4: 8 Reps
• Set 5-6: 6 Reps

Endurance

For Time:

10-20-30-40

• Cal Ski Erg
• Heavy WB

1-2-3-4

• Gymnastic Complex (6 T2B, 4 C2B, 2bMU)

-Rest 10min-
Into,

90s on/45s Off X8:

• Max Cal Ski Erg

*rack, TC12min

5@barbell, 1@find your 1RM of the day! rest btw sets 2-3min

SET A | 4 rounds
6x sumo deadlift
6-8x kneeling quad extension

SET B I 3 rounds
12x DB suitcase walking lunge
8-12x strict t2b / leg raise
8-12x miniband hip thrust

EMOM9:
1) 20+20s 1-leg wall squat hold
2) 40s weighted plank hold
3) 40s medball hamstring slider