For 30:00 @ steady pace

6 Thoracic rotations
40m Sled drag/push – light
20m Bear crawl
6 e/side Half kneeling bottom up KB presses
4 Alternating Hip airplanes
20m Monkey crawls – switch direction every 5m

Oma valintainen uintiharjoitus.

STRENGTH

Every 2:00 x 5 sets
6 Deadlift @65%
- 3s controlled eccentric phase
- touch and go reps

WOD

4 Rounds For Time:
250/200m Row/ Run 200m
12 DB Floor Press @2x15/12,5kg
12 Lateral Box Step over@1x15/12,5kg
12 Alternating V-up
TC: 14 min

Rx+: DB@22,5/15kg, 8 T2B instead of V-up

3 phase TRX row 5x5

kipping pull up w. slow eccentric last rep 5x2-3 rep

AF WEEK 7, Day 1

WEIGHTLIFTING

Week 6 – Strength You Can Use

Snatch: EMOM x8: Snatch @85–88%

Clean & Jerk: E2MOM x5: Clean & Jerk @83–88%

Target: Repeatability

AF WEEK 7, Day 1

STRENGTH (2/3):

4x4 Back Squat (free tempo)

RIR 1-2 Do more work compared to last week.

800m Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-4 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

STRENGTH

Paused back squat
3-2-2-1-1-1
- 3 Seconds hold at the bottom
- Start moderate and build to moderate/heavy
- Rest 1:30-2:00 after heavy sets

WOD

5 sets (1 set every 2:30)
50-75 Single under
10 Single dumbbell box step over (15/10 kg, 50 cm)
10 Alternating dumbbell snatch (15/10 kg)

Rx+: 30-50 Double under, @22,5/15 kg

Time cap: 1:45/set.

ACCESSORY
2-3 sets
5/5 Hip airplane
10/10 Single leg glute bridge

Noniin kisaviikkoa pukkaa osalle porukasta, tässä vaihtoehtoja ja ajatuksia mitä vois tehdä. Jos tulee lajipaljastuksia niin sitten pieniä muutoksia mm. liikkeisiin mitä treenaa tai jopa harjoitusmalliin. Tällä viikolla ei vedetä täkyllä intensiteetillä alkuviikosta vaan viritetään kroppaa ja mieltä kohti vklpn kisoja. Ne on kovat kakspäiväset ihan varmasti!
Me ollaan yksilöitä ja elämän tilanteet vaihtelee ja vaikuttaa kokonaisuuteen joten poimi itsellesi tehtäväksi treeniä joko ma+ti+ke / ma + ke / ti +ke (ja jos teet 2 päivää voit tehdä perus arkiliikkumista yms työmatka pyöräilyä mihin olet tottunut. Älä muuta kisaviikolla mitään normaalisti poikkeavaa toimintapaa tai aloita mitään latureita käyttämään. Syö normaalisti ja kun treenaamme vähemmän se riittää sulle energia tankkauksiin. Toki jos kokee voi vähän ekstraa vetää, mut ei yli koska se tekee veteläksi. Yritä keskittyä lepoon ja lataukseen aina kun mahdollista. Lataa akkuja ja virittäydy niin kuin Leijona ennen saalistusta :D

Engine

For Time:

1000m Row (Z2)
Into,

4 Rounds Of:

• 15 Cal Ski
• 20 V-Up

Into,

1000m Row (Z2)
Into,

4 Rounds Of:

• 15 Cal Ski
• 5 Wall Walk

—-> Easy 5-10 Z2 Recovery Erg