EMOM12
1. 10-12 Alt. Back rack step back lunge V.2
2. 10-12 Dual KB hang clean @heavy weight
3. 16/12 Cal bike
4. Rest

RPE 4

Huom!
Max työaika per minuutti 50s. Haastavat painot.

Wendler deadlift progression VK 7/8
5/3/1+
@75/85/95%

Count weights from 1RM (or 90% 1RM)

Tulemme tekemään kahdesti läpi Wendlerin 4vk progression. Ensimmäisessä syklissä (vk1-4) käytä maltillista painoa, joka on laskettu (90%1RM). Toisessa syklissä (vk5-8) lisää aloituspainoon 2,5-5kg (tai laske prosentit 1RM) ja aloita alusta kasvattamalla painoa siitä ylöspäin. Sarjat voi tehdä myös tietysti prosentteja laskematta sellaisilla painoilla ja korotuksilla, jotka tuntuvat sopivilta.

This is a long conditioning piece;
Working in pairs 30 Min AMRAP; ygig switching after full rounds
20/15 cal row
10 deadlift 50/35kg
8 STOH 50/35kg

Goal is to go steady and unbroken

4x4 @80-85%

8 SHSPU
12 Deadlift 100/70kg
4 Ring MU (6 burpee pull ups scaled)
Rest 60 secs between rounds

PERFORMANCE
AMRAP x 12 MINUTES
25 Double Unders
15 Wall Balls @20/14lbs
5 Box Jumps @75/61cm

---

FITNESS
AMRAP x 12 MINUTES
50 Single Unders
15 Wall Balls
5 Box Jumps @ moderate height

• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/870579347?share=copy

For time:

• 800m run
• 5 clean and jerks @ 60/42,5
• 2 rope climb
• 4 CJ @ 70/50
• 2 rope climb
• 3 CJ @ 80/55
• 2rope climb
• 2 CJ @ 90/60
• 2 rope climb
• 1 CJ @ 100/65kg
• 800m run

Every 4min x 3
6/6 Single leg dual KB RDL V.1-2
6/6 DB bulgarian split squat V.1-2
6-8 Ring body saw V.1-2 Huom!

Kierroksen jälkeen täytyy jäädä n. 60s lepoa.

YLEINEN sarja:

4 KIERROSTA AIKAA VASTAAN:
20 x Rinta tankoon -leuanveto
20 x Burpee boksin ylityksellä

Aikaraja: 16 minuuttia
Miehet: 60cm boksi
Naiset: 50cm boksi

SKAALATTU sarja:

4 KIERROSTA AIKAA VASTAAN:
15 x Leuanveto
15 x Burpee boksin ylityksellä

Aikaraja: 16 minuuttia
Miehet: 60cm boksi
Naiset: 50cm boksi

How did it go?