Back Squat
2x6
3x4

5x5 moderate heavy

As many Reps as possible in 10 minutes of :

12 Hang Dumbbell Snatch 22,5/15kg
16m Walking Lunge 22,5/15kg
14 Toes To Bar

For time
10 Deadlifts 120/80kg
15 Handstand Pushups
300m Run
30 Wall Balls
40 DB Snatches 22,5/15kg
30 Wall Balls
300m Run
15 Handstand Pushups
10 Deadlifts

EMOM x 10

5x2 hang power clean
5x1 hang power clean

"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:
10 Push press 50/35kg
10 KBS 24/16kg
10 Box jumps 24/20”

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Jack on perinteinen, mukavan yksinkertainen “Hero WOD”, jossa voi keskittyä vain paukuttamaan liikkeitä läpi.

Taas, panosta hyvään liikemekaniikkaan ja pyri tekemään sarjat 1-2 osassa läpi. Painot ovat jossain kevyen ja keskiraskaan painon välissä ja koko harjoituksen ajan pitäisi kyetä etenemään tasaiseen tahtiin. "

RUNNING LINE DRILL WARM-UP | 12:00
1 set:
200- meter jog/ergo
Hip rotations – out and around
Hip rotations – in and out
Heel walks
Toe walks
Lateral squat walk
High knees
Butt kicks
Karaoke
Skipping (forward/back/height/length)
200-meter run/ergo

SPECIFIC WARM-UP
(20 minutes)
Equipment: barbell, optional PVC, plates.
DEADLIFT BUILD UP | 10:00
Every 2:00 for 5 sets:
3 deadlifts
– Build to loads slightly above the intended workout weight.

WORKOUT PREP | 4:00
1 set:
100-meter run/ergo
5 deadlifts
100-meter sprint/ergo

– Use workout loading.
– Increase pace for the second run.

---

WORKOUT:
5 rounds for time of:
11 deadlifts (25/35kg)
100-m run / 100-m row or 200-m bike

4 rounds:

a) 5 Push press
b) 3-6 Strict pull up / or weighted pull up

E2MOM / 1-2 RIR

3 sets of
3 Shoulder Press @85%+
16 steps Weighted Walking Lunges

EMOM 9

1 Minute : 15 Box Jumps 24"/20"
2 Minute : 15 KB Swing 32/24kg
3 Minute : 15 Burpees