Basic Endurance ( HR ZONE 2-3 )

5 Rounds :

Round 1 : Row 20 S/M
Round 2 : Row 22 S/M
Round 3 : Row 24 S/M
Round 4 : Row 26 S/M
Round 5 : Row 28 S/M

( each row 5 minutes )

Between rounds :

4 Minutes Of

8 + 8 Dumbbell Row
20 Box Step Ups
0:30 HS Hold

3 rounds;
10m x Weighted Walking Lunge (farmer style).
15 x Burpee
200m x Run

Record time, weights and other details.

5 rounds for total reps of:

20 seconds x Thruster 42.5/30kg
20 seconds x Kipping Pull-up
40 seconds x Rest

Record total reps, scaling and other details.

Practice the technique and positions.

Record any details, questions or comments.

Elite:
EMOM9
1. 8-10 Ring dip V.1-2 (2-0-X-0)
2. 1-2 Legless rope climb V.1-2
3. 16 Alt. Gorilla row V.1-2 (2-0-X-1)

Scaled:
EMOM9
1. 8-10 Ring push up V.1-2 (2-0-X-0)
2. 1-2 Normal rope climb V.1-2
3. 16 Alt. Gorilla row V.1-2 (2-0-X-1)

5 x E5MOM

20 box jump over
20 kb swing 32/24kg
400m run

6 x alkavalla 2 minuutilla
1 raaka tempaus + 1 tempaus riipusta + 1 tempaus taskusta

10 sets of the complex:

1 power clean
1 hang power clean
1 split jerk

Go Every 2:00

Strength (load)

Build up to a heavy single clean and jerk in 20 minutes.
- 2 x same weight before adding more weight on the barbell

"Metcon (reps)

With partner, AMRAP in 16 minutes of:
25/20 Calories standing bike erg
50 Double-unders

*You go, I go. "

---

"Parin kanssa tehtävä maksimikestävyys harjoitus, joka vaatii sitkoa sekä rytmittämistä.

Harjoituksen tavoite on saada vuorotellen aikaan mahdollisimman monta kierrosta.
Hyvässä harjoituksessa pystyt tykittämään oman työosiosi kovalla vauhdilla, jota pystyt kuitenkin ylläpitämään useamman kierroksen ajan.

Tavoiteaika kierrosta kohden on 1,5-2 min. "