15min parin kanssa

2-3 seinällekävely
5 leuanveto
9/7 cal soutu

Nopeatempoinen paritreeni, tee liikkeet napakasti ja pidä siirtymät ripeinä

For time:
Partition as you like:
100 wall balls
200 KB swings 24/16 kg
300/240 cal row or ski

EMOM 30

Minute 1 - 2 : Row Calorie
Minute 3 : Rest
Minute 4 - 5 : Bike Calorie
Minute 6 : Rest

Result is total calories

LÄMMITTELY
Teema: lantio
Lantion hallinta
- Vaaka seinällä --> vaaka ilman seinää
- Lonkan pyöritykset seinällä
- Kylkimakuulla jalan nosto kantapää seinässä
- Lantion kippaus korokkeella
- Yhden jalan sjmv
Lantion liikkuvuus
- Seinäkyykky
- Askelkyykky pumppaus pitkällä askeleella

KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta, 40s./20s.
1. Maastaveto kk
2. Rengassoutu
3. Lankussa olkapää kosketukset
4. Etuheilautus
5. Lastausliike

A: power snatch + drop snatch + squat snatch 8x1, increasing weight

B: squat snatch 3x2 @heaviest complex weight

C: hip squat clean + hang squat clean + squat clean + split jerk 3x1 @75-80%

Pause Front squat 8-6-4-4 reps

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Käsipainolla pyörittelyt
3. Tarjoilijakävely
4. Aukikierto kuminauhalla
5. Uimari - palasista rakenneltuna

Liikkuvuus
1. Kylkimakuulla kädet niskan takana - kyynerpään avaus
2. Kierrot ja avaukset seinällä
3. Rullan työntö ylös seinällä
4. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

AMRAP 10 min
Yritä löytää tarpeeksi haastava paino, mutta jolla jaksat tehdä
x 2/puoli - turkkilainen ylösnousu
x 5/puoli - toispolviseisonnassa pallof punnerrus kp/kk
x 5/puoli thruster paino toisessa kädessä

SNATCH COMPLEX

3x 2 snatch + 2 hang snatch @65%
3x 1 snatch + 1 hang snatch @70%

Every 2min

Plate Figure 8s: 2 x 10 each. Rest 60s
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Lämpät = ravistelut, kuminauha, yhden jalan boksikyykyt, pidot

4 x 8 - 10 x Sumomave
3 x 8 - 10 x Askelkyykky
3 x 8 - 10 x Bulg. kyykky
4 x 8 - 10 x Yhden jalan mave