6 x e90s: 1 tempo* clean + 1 split jerk @ build up to heavy

-> *tempo: 2s pysäytys lattianrajassa ja 2s pysäytys polven alla

OPTIONAL COOL DOWN

5-10 MINUTE FOAM ROLL
Options:
Quads
Glutes
Lats
Calves

For time:

50 Sit-Ups
50 Lunges
50 Madball Deadlift

**EMOM 2 Burpees. Start @ Burpees

CAP 7

Warm up

A) Easy erg 4-6min

B) Deadlift warm-up:
3 rounds with barbell: 5 good morning + 5 back squat + 5 deadlift
→ Then warm up sets with increasing weights

C) Pull-up warm-up:
3 rounds: 8-10 scapular pull-up + 8-10 ring row

Workout

A) Work up to a heavy 5reps deadlift for the day (not max)
Then 2-3x5 @85-90% H5

Neljän viikon progressio, jossa etsitään viikoittain päivän raskas sarja. Sen jälkeen tehdään päivän raskaimmasta sarjasta lasketuilla prosenteilla vielä 2-3 sarjaa.
Voit ottaa pienemmällä toistomäärällä nousevilla painoilla lähestymissarjoja päivän raskaan sarjan alle ja ota varsinaisia raskaita työsarjoja oikealla toistomäärällä 1-2 (ihan max 3).
Ota riittävä lepo työsarjojen välissä 3-4min.

B) Pause pull-up
3x5 (2s pause)
Go every 2,5-3min

Neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja sarjoja tulee yksi lisää viikoittain. Kaikissa toistoissa 2s pysäytys leuka tangon päällä.

C) Accessory
3 rounds:
8-10/side back rack reverse lunges
12-15 DB bench press
Rest 2min

150 Wall ball shots

4 x 2:30 min interval, rest 1:30 between sets, alternate between A and B

A.
300m run
20 steps walking lunges
ME KBS

B.
300m run
10 Goblet squat
ME Burpee box jump

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5 As w/Light Weight
5 Ts w/Light Weight
5 Ys w/Light Weight
10 SLOW Arm Haulers
1:00 Foam Roll or Couch Stretch
-Rest as Needed b/t Sets

3 rounds:
10+10 one leg deadlift
10+10 box step down/ pistol squat
10+10 side plank leg lift
20 deadbug

Death by EMOM:
. Squat clean&jerk x2 (55kg)
. Front squats x6 (55kg)
. Row 10 Kcal

Deadlift 5x5 @100kg