Snatch Tekniikka

Skill

Emomx10-15
1) skill of your choice
2) rest
(3) rest)

Minuutin verran valitsemaasi skill- liikettä, fiiliksen mukaan joko 1 tai 2min huilia

AF WEEK 29, Day 1

WEIGHTLIFTING:
E90-120sec:

Snatch:
4x2 @ 75–80%
4x1 @ 82–85%

Target: Stay aggressive through the second pull.
Every single should feel fast and controlled. Snatches can be power
and/or squat snatches

Light Cardio 45-60 minutes

Emom12

1: 9-12 cal bike erg
2: 14 alternating db snatch
3: 7 burpee box jump-overs

---

Core
Max unbroken time on plank hold

5 - 5 - 5 - 5

AHAFA

Rest 3min

AF WEEK 14, Day 3

WEIGHTLIFTING:
E90-120sec: C&J

A1) Clean & Jerk: 5 x 2 @ 65–70% Drop and Go reps.

A2) Jerk (from rack): 4 x 3 @ 65–70%

Target: Groove dip/drive and achieve perfect lockout every rep. Cleans are squat cleans.

Loading Rules:
1) Missed jerk = reduce weight
2) If clean is easy but jerk fails, weight is still too heavy
3) Do not chase missed lifts more than once
4) Maintain consistent technique across all sets

For time
- 50 front squats

• Every time you drop the bar, complete 20/30 calories on the Echo bike.

• ♀ 125 lb

• ♂ 185 lb

Tämä viikko ennen kuin rauhoitutaan Joulun viettoon ja ens viikolla kevyt viikko. Laitan sinne 3-5 treeniä taas josta valita tekemisiään ja voi myös halutessaan vetää jonku oman spesiaalin tai kaverin/porukan kanssa tiimitreeniä yms.

Partner wod

For time:

Buy in 60cal echo bike
Then 4 rounds:
30 hspu
20 syncro toes to bar
10 syncro thruster @45kg
Buy out 60 cal echo bike

Eli hspu ja kalorit saa jakaa ja muut liikkeet synkrona

• teen seuraavat 5vk perjantaille paritreenin henkalle kisoja varten, muutkin saa tehdä!! 😎😎